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Plan eficaz para fortalecer el abdomen

Para tener un abdomen tonificado no solo debemos recurrir al ejercicio. La alimentación juega un papel muy importante, además de otros secretitos. Uno de los abdómenes más codiciados de la pantalla, es el de la sexy Jennifer Aniston. En su edición de 2011, la revista Fitness publicó en su artículo, “Los cuerpos más deseados”, una encuesta en la que el 65% de las mujeres comentaron que si pudieran tener una parte del cuerpo de alguna celebridad, serían los abdominales marcados de Aniston.

Debemos de tener claro que personas como Jennifer Aniston viven de su imagen, y por lo mismo, el ejercicio y la alimentación son parte esencial de su rutina diaria. Aniston ha comentado que para mantener su tonificada figura hace ejercicio todos los días, por lo menos seis a la semana; es amante de la Yoga, y es tan disciplinada en su rutina, que cuando viaja, lleva consigo unas pesas de 4 kg.; hace ejercicios de brazo, estiramientos y abdominales antes de ir a la cama. Además de esto, cuida mucho su alimentación; tiene una dieta alta en el consumo de pescado y vegetales. Pero además comenta que de repente se da sus gustos; lo único importante es que al día siguiente, sin pretextos, retoma su rutina sin falta.

Puede que hacer ejercicio seis veces a la semana no esté dentro de tus planes, pero la disciplina de Jennifer Aniston definitivamente es una fuente de inspiración, para que a nuestro nivel y posibilidades, nos hagamos el hábito de cuidarnos, preocupándonos día a día por nuestro cuerpo y nuestra salud.

Aquí una sencilla rutina que consta de cinco ejercicios para ese abdomen, que no te llevará más de 10 minutos; sólo necesitas un tapete de yoga y ganas para hacerla. Es importante mencionar que la rutina que te presento a continuación, la debes de repetir dos veces; el descanso entre repetición y repetición, así como entre cada ejercicio, es de 30 segundos:

Zancada lateral con giro: párate derecha, con los pies juntos, los brazos extendidos al frente, a la altura de los hombros y las manos entrelazadas; da un paso con la pierna derecha para hacer una zancada lateral, y rota el torso con los brazos en la misma dirección. No pierdas de vista tus manos, regresa lentamente al inicio y realiza el mismo movimiento de lado contrario. Realiza 10 repeticiones de cada lado, alternando.

Crunchs con rodillas elevadas: acuéstate, flexiona las rodillas y elévalas hasta formar un ángulo de 90 grados con respecto a la cadera. Coloca tus manos detrás de la nuca; contrae los abdominales y sube lentamente como si quisieras alcanzar el techo con la cara. La espalda debe estar pegada al piso; realiza una pausa y baja lentamente a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

Torsiones verticales: párate con los pies separados, con una apertura mayor a la del nivel de tus hombros y tus manos a los costados. Dóblate hacia el frente, y con la mano derecha toca el pie izquierdo; al mismo tiempo, extiende el brazo izquierdo hacia arriba y tu vista debe seguir la mano. Regresa lentamente al centro y realiza el mismo movimiento de lado contrario. Realiza 10 repeticiones de cada lado, alternando.

Giro ruso (extremidades inferiores): acuéstate, flexiona las rodillas y elévalas hasta formar un ángulo de 90 grados con respecto a la cadera, manteniéndolas juntas. Extiende los brazos lateralmente a la altura de los hombros y con las palmas tocando el piso. Gira tus piernas hacia la derecha; asegúrate que las rodillas no toquen el piso; tu vista siempre debe estar en el techo y tus brazos no deben de separarse del piso. Regresa a la posición inicial lentamente y ahora haz el mismo movimiento pero de lado contrario. Realiza 10 repeticiones de cada lado.

Tabla lateral: acuéstate sobre tu lado derecho, elévate apoyándote sobre el codo, manteniéndolo debajo del hombro; tu pie izquierdo sobre el derecho, manteniendo los pies flexionados y los dedos hacia arriba. Mantén tu cuerpo en línea recta, de pies a cabeza, asegurándote que las caderas estén elevadas y que no toquen el piso en ningún momento; trata de sostener la postura por 30 segundos. Baja lentamente y repite el movimiento pero de lado contrario. Realiza 8 repeticiones de cada lado.

Tips extras que te pueden ayudar a lograr un abdomen tonificado:

  • Completa tu rutina con estiramientos y ejercicio cardiovascular.
  • Trata de mantener tu abdomen contraído siempre, al realizar tus ejercicios y en la vida diaria.
  • Este es un consejo de la abuela: contrae tu abdomen y amarra un hilo a la cintura, esto te ayudará a recordar que debes meter la panza.
  • Cuida tu postura constantemente, mete la panza, abre el pecho y relaja los hombros y el tórax.
  • Las fitball son excelentes para tonificar el abdomen; además son una gran alternativa como silla en tu oficina.
  • Trata de activar tus músculos troncales en la vida diaria; cada vez que te agaches o te estires por algo, contrae tu abdomen.

Para tener un abdomen plano y tonificado, una de las partes más importantes es la alimentación, incluso más que el ejercicio. Aquí algunos consejos:

  • Trata de no abusar de los carbohidratos.
  • Consume verduras; están permitidas en grandes cantidades, sin tener ningún problema; de preferencia opta por las verdes.
  • Consume fibra, te ayudará al buen funcionamiento del aparato digestivo y combatirá el estreñimiento.
  • Di no a las grasas; opta por el aceite de oliva extra virgen, de preferencia.
  • Recurre a bebidas diuréticas, pues retener líquido hace que no podamos tener un abdomen plano; toma agua de jamaica, piña, té verde o jugo de arándano, obviamente sin azúcar.
  • Trata que tus cenas sean muy ligeras, esto te ayudará a amanecer menos hinchada y con el abdomen más plano.

Y por último, recuerda que, desgraciadamente, los resultados no son inmediatos, necesitas de paciencia y constancia para lograrlo, no te desanimes.

Fuente: http://mx.mujer.yahoo.com

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