Conoce los carbohidratos que no engordan

Posiblemente habrás escuchado que los carbohidratos pueden ser los principales causantes de la obesidad, hipertensión, diabetes y otras enfermedades. Sin embargo, los necesitamos, más si hacemos ejercicio continuamente y deseamos mantener un buen nivel de energía. El doctor Dariush Mozaffarian, profesor asociado de epidemiología en la Escuela de Harvard de Salud Pública, recomienda que la gran mayoría de los carbohidratos consumidos, provengan de granos, verduras, legumbres y frutas. Además, para asegurar su calidad; es importante que cuenten con cuatro factores: fibra dietética (cuanto más mejor), un bajo índice glicémico (que se absorba lentamente, y proporcione energía a largo plazo), mayor contenido de grano entero y estructura (evitarlos en forma líquida, molida o pulverizada). Por lo anterior, Mozaffarian hizo una lista en la cual recomienda los mejores carbohidratos, dentro de estos están los siguientes diez.

Pasta integral: muchos que desean mantener un peso adecuado, se alejan (equivocadamente) de las pastas, pensando que éstas engordan o aumentan el peso corporal. Las integrales son las más recomendadas, ya que conservan la fibra del salvado, aportan menos calorías y proporcionan más nutrientes. Además, concentran carbohidratos complejos de asimilación lenta y más cantidad de vitaminas y minerales. Debido a la fibra del salvado, las pastas integrales nos aportan un poco menos de calorías (330 calorías por cada 100 gramos) producen saciedad

Frijoles negros: con alto contenido de proteínas y fibra, además brindan un aporte excelente en minerales. Sin embargo, sus beneficios para la salud son mayores por su alta concentración de antocianinas (pigmentos flavonoides que dan color a muchos frutos negros, bayas y legumbres), que brindan extraordinarios beneficios para la salud. Por su bajo Índice Glicémico, se absorben lentamente en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables

Amaranto: posee gran calidad nutritiva, en especial un alto contenido de proteínas y carbohidratos, calcio, ácido fólico y vitamina C. Las semillas de amaranto tostado proveen una fuente de proteínas que puede satisfacer gran parte de la ración recomendada de proteínas para niños, y también pueden proveer aproximadamente el 70% de energía de la dieta

Lentejas: alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes (60%) y están formados básicamente por almidón. Por lo tanto, son complejos (de absorción lenta), por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia. Además, por su interesante contenido en fibra, proporcionan un poder saciante elevado, que contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta y mejora el tránsito intestinal

Pan de grano entero: con un máximo aporte de fibras y nutrientes que lo hacen un alimento rico en minerales y vitaminas, 100 gramos de este alimento nos brindan 50 gramos de carbohidratos. Estos aportes proporcionan importantes beneficios a la salud. El pan integral cuenta con cereales como trigo, avena, centeno y/o maíz, e incluye salvado y germen. A diferencia del pan blanco, estos tipos de panes se convierten en glucosa a diferentes velocidades; los de grano entero requieren una digestión más amplia, lo cual hace que lentamente se convierten en glucosa, brindando al cuerpo y cerebro energía más consistente

Arroz integral: sus propiedades se traducen en beneficios para el buen funcionamiento del metabolismo y cuerpo en general. En 100 gramos de arroz integral se obtienen 350 calorías y 74.1 gramos de carbohidratos. Es más natural y tiene un mayor aporte de fibra. Contiene vitaminas como provitamina A, vitamina B1, B3 y B12, minerales,(sodio, potasio, hierro, calcio y fósforo) y proteínas. Su contenido en grasas es muy bajo. Es un carbohidrato de absorción lenta y se digiere más despacio que el arroz blanco, por lo que nos mantiene con sensación de saciedad durante más tiempo y evita las terribles subidas bruscas de glucosa en sangre

Pera: con bajo contenido calórico, cerca de 53 calorías por cada 100 gramos. Contiene vitaminas A, C, B1, B2 y niacina B3, todas del Complejo Pyrus, que regulan el sistema nervioso y el aparato digestivo; fortifican el músculo cardíaco y protegen piel y cabello además de que son esenciales para el crecimiento. La pera es rica en minerales como calcio, fósforo, magnesio, cobre, potasio y taninos. Su fibra mejora la digestión. Una pera mediana tiene alrededor de 27 g de carbohidratos

Naranja: es rica en 3 nutrientes considerados potentes antioxidantes, ya que frenan la acción de los radicales libres responsables de la oxidación celular. Se trata de la vitamina C, los flavonoides y el beta-caroteno. Una naranja mediana tiene cerca de 21 g de carbohidratos, 14 gramos de azúcar y 3 gramos de fibra

Espinaca: muy apreciada por su elevado valor nutritivo; posee gran cantidad de agua, gran variedad de vitaminas y algunos minerales (zinc, potasio, magnesio, calcio, fósforo y hierro). Entre las vitaminas se pueden mencionar la vitamina A, C, E y las del complejo B como el ácido fólico… 100 gramos de espinacas contienen 3.0 gramos de carbohidratos y 16 calorías

Tomate: dos tomates medianos aportan 22 calorías. Aproximadamente el 95% de su peso es agua, y un 4% son hidratos de carbono. Se le considera una fruta-hortaliza ya que contiene mayor cantidad de azúcares simples que otras verduras, lo que le confiere ese ligero sabor dulce. Fuente importante de potasio y magnesio. Tiene vitaminas B1, B2, B5, vitamina C y carotenoides

Fuente: http://mx.mujer.yahoo.com

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