Rutina de abdominales para lucir mejor que nunca

Rutina de abdominales para lucir mejor que nunca

Unos buenos abdominales requieren esfuerzo. No hay verdaderos resultados sin preparación ni asiduidad. Siguiendo nuestros ejercicios con regularidad y paciencia, tienes muchas posibilidades de tonificar el vientre.

Algunas referencias en materia de anatomía

Los abdominales son los músculos de la pared anterolateral del abdomen. Incluyen cuatro músculos de cada lado:

  • El recto mayor del abdomen.
  • El oblicuo mayor.
  • El oblicuo menor.
  • El transverso (músculo más profundo).

¡Benditos abdominales! ¿Para qué sirven?

Contribuyen a la sujeción de las vísceras, flexionan la columna y el tronco y protegen los músculos internos cuando realizamos esfuerzos intensos. Amortiguan una parte de la presión y, sobre todo, alivian la columna vertebral. Por último, participan en el mantenimiento de la cintura abdominal que puede causar problemas si sus músculos no están lo bastante desarrollados.

Vientre plano

Esta serie de ejercicios puede adaptarse a las necesidades de cada uno. Para estar más cómoda puedes realizarlos sobre una esterilla.

Ejercicio n°1: ligera flexión

Posición inicial: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo (la distancia entre ellos debe ser igual al ancho de tus caderas). Puedes colocar las manos detrás de la cabeza (sólo para sostener la cabeza, no intentes empujar) o extender los brazos en el suelo a los lados del tronco.

Ejecución del ejercicio: eleva ligeramente el busto (separa los hombros del suelo) expirando y dejando las lumbares pegadas al suelo. Inspira cuando vuelvas a la posición inicial.

Músculos trabajados: el recto mayor del abdomen.

Haz cuatro series de 20 repeticiones o más si ya has entrenado.

Descansa 10 segundos entre cada serie o más si acabas de empezar a hacer ejercicio.

Ejercicio n°2: elevación completa

Es un ejercicio de un nivel avanzado.

Posición inicial: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo (la distancia entre ellos debe ser igual al ancho de tus caderas). Puedes colocar las manos en las sienes (no detrás de la cabeza para no hacer fuerza con el cuello) o extender los brazos en el suelo a los lados del tronco para facilitar el movimiento al subir.

Ejecución del ejercicio: eleva progresivamente la columna vertebral, vértebra a vértebra, y mantén la barbilla pegada al pecho durante todo el ejercicio. Expira al subir y contrae el abdomen. Inspira cuando vuelvas a la posición inicial pero no apoyes los hombros en el suelo.

Músculos trabajados: el recto mayor, los oblicuos mayores y los oblicuos menores.

Haz de cuatro a seis series de 12 a 20 repeticiones según tus capacidades físicas.

Ejercicio n°3: Extensión de piernas acostada

Posición inicial: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas en el pecho y los brazos extendidos en el suelo a los lados del tronco.

Ejecución del ejercicio: expira al despegar la cadera del suelo y la parte baja de la espalda (solamente una parte de la columna vertebral) manteniendo las piernas dobladas y pegadas al pecho. Inspira cuando vuelvas a la posición inicial sin apoyar los pies en el suelo para no arquear la espalda.

Músculos trabajados: la parte baja de los abdominales.

Haz seis series de 20 repeticiones o más según tus capacidades físicas. Descansa 10 segundos entre cada serie si eres principiante.

Ejercicio n°4: aproximación del tren superior e inferior (parte baja y alta de la espalda)

Posición inicial: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas en el pecho y las manos detrás de la cabeza (sin hacer fuerza) o en las sienes.

Ejecución del ejercicio: despega simultáneamente la parte baja de la espalda y los hombros y expira al aproximar las dos partes. Inspira cuando vuelvas a la posición inicial, sin apoyar los pies en el suelo.

Músculos trabajados: el recto mayor, los oblicuos y las inserciones bajas de los abdominales.

Haz seis series de 20 repeticiones, siempre según tus posibilidades. No dudes en descansar 10 segundos entre cada serie.

Ejercicio n°5: Inclinación y flexión rotación

Posición inicial: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas en el pecho manteniendo un ángulo entre los muslos y las pantorrillas. Las lumbares permanecen pegadas al suelo. Coloca la mano derecha, doblada, detrás de la cabeza y el brazo izquierdo extendido en el suelo en la prolongación del hombro.

Ejecución del ejercicio: lleva el codo derecho a la rodilla izquierda y expira. La parte baja de la espalda permanece pegada al suelo. Cambia de lado.

Músculos trabajados: oblicuos mayores y menores.

Haz cuatro series de 20 repeticiones de cada lado. Otra posibilidad: realiza el mismo ejercicio, pero con las piernas flexionadas y los pies en el suelo.

Ejercicio n°6: Elevar el busto

Posición inicial: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas en el pecho manteniendo un ángulo entre los muslos y las pantorrillas. Las lumbares pegadas al suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o en las sienes.

Ejecución del ejercicio: levanta los hombros para intentar tocar las rodillas con la cabeza y expira. Inspira al bajar el pecho hacia el suelo. No apoyes los hombros.

Músculos trabajados: el recto mayor y los oblicuos.

Haz cuatro series de 10 a 20 repeticiones, según tus posibilidades.

Dale prioridad a la calidad del esfuerzo

Realiza estos ejercicios uno tras otro, descansado entre cada ejercicio o cada serie.

Cuidado con realizar demasiado esfuerzo; es importante que respetes las recomendaciones sobre la posición y la respiración. No pretendas ir muy rápido, la calidad del esfuerzo es más importante.

Si estás empezando, haz estos ejercicios tres veces a la semana. Si ya tienes un buen nivel, puedes hacerlos cinco veces a la semana.

Para hacer el trabajo más agradable, escucha mientras música que te motive.

¡Atención!

No bloquees los pies con objetos ni que otra persona te los sujete mientras realices estos ejercicios abdominales.

Fuente: www.doctissimo.es

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