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Rutina de ejercicios que toda mujer debe hacer

Dentro de los ejercicios para fuerza utilizados en la mayoría de los programas de entrenamiento, están los llamados ejercicios “básicos o fundamentales”, que toda mujer debería incluir en sus rutinas, ya que además de fortalecer grandes grupos musculares del cuerpo, consumen una cantidad enorme de energía y fortalecen indirectamente a otros grupos musculares. Al ser esta una recopilación de ejercicios básicos, es indispensable tener claro que su adecuada progresión dependerá de factores como son: tu capacidad individual, el tipo y nivel de tu entrenamiento, los implementos utilizados (barras, mancuernas, poleas, etc), tus objetivos, alimentación y complementación. Lo ideal será realizarlos con la supervisión de un entrenador de fuerza, sin peso excesivo y tras haber calentado.

Sentadilla posición inicial: con piernas separadas a la anchura de tus hombros, apoya la barra en tu espalda alta; mantén la vista al frente para descender. Es importante que todo el tiempo cuides la posición alineada de tu columna superior; es decir, sin enconchar tu espalda. Glúteos y abdomen se mantienen firmes en todo el movimiento. Inhala mientras bajas.

Ejecución de sentadilla: desciende lentamente hasta formar un ángulo de 90* aproximadamente, entre tus piernas y muslos. Al bajar, tu espalda se mantiene ligeramente inclinada al frente; trata de mantener talones en el piso, empujando la cadera hacia atrás como si te fueras a sentar en un banco. Regresa a la posición inicial exhalando suavemente

Ejecución Desplantes: lanza una pierna al frente lo más amplio posible, pero sin perder el control del movimiento; flexiona ambas piernas de tal forma que la pierna de adelante forme un ángulo de 90*. Debes mantener el torso ligeramente flexionado al frente pero sin enconcharte. El abdomen, la espalda baja y los brazos juegan un papel básico en la estabilidad del movimiento, por lo tanto ponlos firmes siempre. Regresa sin titubear a la posición inicial exhalando, para realizar el mismo trabajo con la otra pierna

Peso muerto posición inicial: toma una barra con agarre separado a la anchura de tus hombros; tus pies también deben estar separados a esa anchura y alineados al frente. Mantén el cuerpo firme y apretado; vista al frente y los hombros se deben jalar hacia atrás ligeramente y mantener brazos extendidos todo el tiempo.

Ejecución peso muerto: flexiona tu cadera para bajar la barra en dirección al piso manteniendo fuerte la espalda, brazos, abdomen y glúteos. Al descender, inhala profundo y flexiona ligeramente tus piernas manteniendo tu vista al frente. Baja a la atura de tus espinillas (entre las rodillas y los tobillos) y regresa lentamente exhalando. Debes hacer despacio y muy controlado el movimiento

Dominadas posición inicial: con agarre abierto a la anchura de tus hombros, cuélgate y sujétate firmemente, de tal forma que te sientas lo más cómoda y segura posible. En el caso de las mujeres principiantes, pueden ayudarse apoyando sus pies mas arriba de sus caderas para disminuir la carga, o también se vale que otra persona las asista con ayuda. Antes de jalar para elevarte, inhala profundamente

Ejecución dominadas: una vez lista, jala tu torso hacia arriba llevando el pecho en dirección al tubo de agarre. Mantén firme tu abdomen y al momento de subir exhala lentamente. Si te cuesta mucho trabajo jalar tu peso, puedes realizar movimientos parciales; es decir más cortos, para que tu rango de movimiento lo domines

Press de banca posición inicial: acostada boca arriba, sube tus pies para evitar arquear tu espalda. Toma la barra con agarre un poco más abierto que el ancho de tus hombros; levanta la barra o mancuernas y neutraliza el peso alineándola a la altura de tu pecho. Nuevamente el abdomen, brazos, espalda baja y glúteos, deben estar firmes todo el tiempo. Inhala antes de descender el peso

Ejecución press banca: baja lentamente la barra en dirección a la línea media del pecho, cuidando que no pierda su alineación. Antes de que toque tu pecho (aproximadamente un puño de separación), empújala hacia la posición inicial, pero sin perder el control. Al momento de subir debes exhalar suavemente

Press hombros posición inicial: de preferencia sentada en un banco con respaldo, toma una barra (por enfrente) o las mancuernas en tus hombros a la altura de tus oídos. Alinea tu espalda ligeramente recostada hacia atrás. Abdomen y espalda baja bien apretados, e inhala antes de iniciar

Ejecución press hombros: mpuja uniformemente hacia arriba, extendiendo los brazos para llevar el peso por encima de tu cabeza. Mantén firme todo el torso y realízalo muy lento el movimiento exhalando para evitar que te lastimes. Baja suavemente a la posición inicial

Fuente: http://mx.mujer.yahoo.com/

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