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Tips para lucir una espalda femenina y sensual

¿Qué mujer no desea una espalda sin grasa, con músculos definidos, que luzca elegante y sensual al vestir cualquier escote pronunciado? Si buscas conseguir una espalda irresistible y no padeces ninguna afección en la zona, entonces trabaja muy duro en los siguientes 5 tips para lograrlo.

Elimina la mayor cantidad de grasa corporal: piensa que más del 70% de tus resultados dependerán de este punto. Por lo tanto, tu estrategia más fuerte será llevar un plan alimenticio con el que puedas provocar un déficit calórico. Para ello deberás reducir la ingesta de calorías en tu dieta de forma planeada y sin afectar tu estado de salud. Lo más recomendable es que lleves un régimen alimenticio adecuado a tus necesidades calóricas, basado en tu edad, sexo, peso, talla y actividades físicas. Consúltalo con un especialista en nutrición. Ese es el primer paso para tener una espalda esbelta.

No olvides el trabajo cardiovascular: para poder mostrar el relieve muscular en tu espalda, necesitas terminar de quemar esa fina capita de grasa que cubre tu torso posterior. Para ello, puedes practicar rutinas cardiovasculares de baja intensidad a diario, mucho menos agresivas y arriesgadas, pero con mayores beneficios (a corto y a largo plazo). Puedes hacer caminata, paseos en bicicleta y/o nado continuo por periodos prolongados, siempre manteniendo entre el 55% y el 70% de tu FCmáx (frecuencia cardiaca máxima). Lo recomendable es hacer entre 45 y 90 minutos por sesión de cardio, dependiendo tu nivel personal de condición física.

Estiliza tus músculos: para conseguir una espalda compacta, tonificada y estilizada, aparte del ejercicio cardiovascular que necesitas para eliminar el exceso de peso y la capa de grasa, debes realizar ejercicios de resistencia que produzcan un ‘efecto alargamiento’. Esto lo puedes conseguir tonificando tus músculos al mismo tiempo que los estiras. De entre las modalidades donde más se trabaja así, están: la yoga, el pilates y stretching, combinados con un trabajo de musculación con el TRX, ligas, poleas, maquinas de peso integrado, ejercicios con tu propio cuerpo y con peso libre (barras y mancuernas). Lo ideal es realizar por lo menos tres sesiones semanales de estas actividades, donde puedas darle trabajo especifico a tu espalda. Siempre complementa tu entrenamiento de fuerza con una rutina de abdomen. No dejes de entrenar los grupos musculares que refuerzan la espalda (glúteos, hombros y abdomen). Pide asesoría a un entrenador especialista en musculación para balancear tu programa semanal.

Corrige tu postura: cuando estás más consciente de mantener una correcta postura, puedes dirigir la atención mental a los músculos involucrados y a la buena forma de respirar. Piensa que con este mecanismo, siempre podrás mantener apretados el abdomen, la espalda (baja, media y alta) y los glúteos, para formar un candado muscular entre estos y así poder mejorar tu postura. Procura caminar derecha, con los hombros atrás y el pecho erguido. No hundas tu cabeza en los hombros y mira siempre al frente. Esto te dará una sensación de seguridad al caminar y sentirás como mantienes alineada tu espalda.

Consiente a tu espalda: es muy aconsejable realizar masajes de amasamiento, tanto a nivel cervical como dorso lumbar, para mantener tu musculatura relajada y sin contracturas. Este masaje puede hacerse de forma manual o bien con técnicas de hidroterapia. Por ultimo, evita cargar objetos pesados y no utilices tacones muy altos por tiempo prolongado. Si padeces de alguna molestia en tu espalda, acude de inmediato con un médico especialista.

Box. Un ejercicio en el que además de quemar muchas calorías, tonificas y marcas espalda, reduces cintura y formas unos hombros muy femeninos y estilizados. Según el entrenador Omar Castellanos, licenciado en Fitness y con certificación de la SEP en México, este deporte es más que completo: “se logra tener un excelente estado psicofísico, aumenta los reflejos, tonifica músculos de espalda, mejora la resistencia cardiovascular, y disminuye la acumulación de tejidos adiposos. Lo mejor es que las chicas logran esculpir su espalda y sus brazos”, detalla el profesional.

Dips o fondos. Castellanos afirma que otro de los ejercicios para fortalecer esta parte del cuerpo, son los dips o fondos. “Cuatro series de 10 repeticiones cada tercer día, para complementar tu rutina, le harán muy bien a tu espalda y hombros”, dice.

Push up. Si no puedes boxear o no tienes tiempo de acudir a un gimnasio, puedes hacer push ups en casa. “Cuatro series de 12 repeticiones es genial para empezar”, recomienda el entrenador.

Recuerda que no existen dietas ni rutinas de ejercicio para espalda que te den resultados inmediatos… siempre ve de menos a más, tomate tu tiempo, se constante y recuerda lo siguiente: a) Exceso en el consumo de calorías sin ejercicio = grasa en la espalda (y otras zonas). b) Dietas rápidas = perdida de peso (en su mayoría masa muscular) pero no de grasa. c) Trabajo cardiovascular constante y moderado = quema de grasa corporal. d) Ejercicio sin buena alimentación = resultados poco efectivos. e) Entrenamiento en exceso = poco inteligente + posibles lesiones. f) Buena alimentación + ejercicio cardiovascular + tonificación muscular = ESPALDA INCREÍBLE.

Fuente: http://mx.mujer.yahoo.com

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