10 MITOS ERRÓNEOS
SOBRE EL EJERCICIO
Todos pretendemos
maximizar los resultados y reducir el tiempo y esfuerzo en el
gimnasio. Esa búsqueda de atajos ha generado una serie de mitos
sobre el
ejercicio.
CNN preguntó a fisiólogos,
entrenadores y nutriólogos sobre los mitos que más odian sobre
ejercicio. Aquí están los 10 más molestos.
1. El aparato de cardio está
contando las calorías consumidas
“No quiere decir nada”, dice Mark
Macdonald, un entrenador personal y autor de Body Confidence, sobre
los números de calorías que presenta una máquina de cardio.
Algunas máquinas ni siquiera
preguntan tu sexo o peso.
“No te pregunta cómo se compone tu
cuerpo”, dijo. “Si tienes un 18% de
grasa corporal, vas a quemar mucho más que si eres una mujer con
35% de grasa corporal”. ¿Y cuántas personas conocen su porcentaje de
grasa corporal?
El número calculado por tu máquina
probablemente no sea exacto.
2. Las mujeres no deben hacer
pesas; las hará más voluminosas
Este mito vuelve loca a Alice Burron,
ex fisicoculturista. Ella pasaba entre cuatro y cinco horas al día
entrenando cuando competía, intentando formar músculo.
“Realmente tendrías que sobrecargar
esos músculos para crear volumen”, dice Burron. “Es muy difícil”.
Las mujeres tienen demasiado
estrógeno como para construir grandes cantidades de volumen. Los
hombres hacen músculos más rápido porque tienen testosterona.
Así que damas, no teman a las pesas.
El
entrenamiento para fuerza ayuda a disminuir la grasa corporal,
aumentar la masa muscular y a quemar calorías de manera eficiente.
3. Los monitores cardiacos te
permiten saber lo fuerte que trabajas
Medir el pulso cardiaco es una
ciencia errónea. El mejor detector para saber la intensidad de tu
trabajo no es el dispositivo más moderno, sino tu propio cuerpo.
“El esfuerzo percibido, tu propia
sensación de qué tan fuerte estás trabajando es mucho más confiable
para la intensidad del ejercicio”, dice Matt Fitzgerald, editor en
jefe del grupo Competitor.
La prueba del habla puede medir qué
tan intensamente te estás ejercitando, y depende si puedes hablar en
oraciones completas, frases cortas o si apenas puedes pronunciar
algunas palabras.
“Es mejor aprender a reconocer
las señales de tu cuerpo y tener un mejor control sobre tu
esfuerzo”, dice Alex Hutchinson, autor de
Which Comes First:
Cardio or Weights.
4. Tu peso es el objetivo, lo es
todo
Los novatos pisan un gimnasio y
entonces se pesan todos los días en la báscula. Semana tras semana
no ven una disminución y se impacientan.
La gente comienza a decir “no he
perdido nada de peso. Esto no tiene sentido, no estoy logrando
nada”, dice Hutchinson.
Después de unos meses con más
ejercicio, tienen una mejor salud porque han reducido los factores
de riesgo como niveles de azúcar en la
sangre. Aunque una persona no esté perdiendo peso, su salud ha
mejorado en formas que probablemente no ha medido.
“Se quedan atrapados en el paradigma
de que el peso es el principal barómetro para el estado físico. No
se dan cuenta del progreso que están teniendo y se rinden”.
5. Los ejercicios de baja
intensidad queman más grasa
El mito es que el ejercicio intenso
quema carbohidratos en lugar de grasa. Es es uno de los más
peligrosos porque hay algo de verdad en él dice Hutchinson.
Cuando ejercitas más intensamente,
quemas más carbohidratos. Puede que quemes menos grasa, pero la
cantidad total de calorías quemadas es mayor y esa es la realidad
general.
Cuando tu cuerpo ya quemó todos esos
carbohidratos, comienza a quemar
grasa.
“Puedes ignorar las zonas y prestar
atención a cuantas calorías estás quemando, lo que al final
determina cuánta grasa corporal vas a perder”, dice Fitzgerald.
6. Toma un licuado de proteína
después de hacer ejercicio
“Es hacer otra comida”, dice
Macdonald, un entrenador personal que ayudó a la presentadora de
televisión Chelsea Handler a ponerse en forma.
Los licuados de proteína, polvos,
barras son buenos para emergencias, pero “son los alimentos de menor
calidad” porque están procesados.
“Lo mejor es comer alimentos
verdaderos”, dice. La mejor forma de obtener proteína es a través de
alimentos como un sándwich de pavo y nueces.
Martin Gibala, presidente del
departamento de Kinesiología de la Universidad McMaster en Hamilton,
Ontario, está de acuerdo. “Las fuentes de
proteínas en alimentos verdaderos son los número uno. Son más
baratos y proporcionan otros beneficios: vitaminas y minerales”.
7. Hay que enfocarse en una parte
del cuerpo
Puede que estés haciendo abdominales
en vano.
No verás definición en el músculo o
un agradable lavadero sin importar la cantidad de
abdominales que realices, porque la capa de grasa se asienta
encima de tus músculos.
“No te centres en una parte del
cuerpo. Trata de abarcar todas”, dice Burron, una portavoz del
American Council on Exercise. “Puedes tener tríceps hermosos, pero
hasta que la grasa desaparezca, la mayoría de la gente no sabrá que
están ahí”.
8. Si voy al gimnasio durante 30
minutos puedo comer lo que quiera
El gimnasio no neutraliza una mala
dieta. Estudios recientes sugieren que si estas sentado la mayor
parte del día, no importa qué tan fuerte o qué tan seguido te
ejercites.
La gente que pasa la mayor parte del
tiempo sentada durante su tiempo de descanso tiene un riesgo mayor
de morir, independientemente del ejercicio diario.
En un estudio en más de 123,000
personas saludables, la American Cancer Society encontró que las
mujeres que pasan más de seis horas al día sentadas tenían un 40%
más de probabilidades de morir más pronto que las mujeres que
permanecían sentadas menos tiempo. Los hombres que permanecían
sentados tenían un 20% más riesgo de morir.
9. Sin dolor, no hay ganancia
"La percepción actual es que la gente
necesita sentir dolor a través de toda su
rutina de ejercicio o no están obteniendo el beneficio. Este
(mito) es muy frustrante para mí”, dice Burron, una entrenadora
personal. “Jamás deberías ejercitarte hasta un nivel de dolor”.
Sentir incomodidad durante el
ejercicio está bien.
“Si es tan intenso que piensas que te
vas a desmayar y que ya no puedes continuar con la sesión, entonces
es demasiado difícil y se incrementan los riesgos de
lesiones o agotamiento”, dice Burron.
“Quieres ejercitarte más
inteligentemente, no más duro”, añadió. “Esa es la premisa: No
tienes que matarte; sólo tienes que ser inteligente al respecto”.
10. El estiramiento estático ayuda
a prevenir lesiones
En un creciente número de estudios se
desafía la arraigada creencia que el estiramiento estático ayuda a
prevenir lesiones.
“Hay poca evidencia de que la forma
en que nos enseñaron a estirar, intentar tocar los dedos de los
pies, prevenga lesiones”, dice Hutchinson.
En una revisión publicada en 2007 de
10 estudios al azar sobre el estiramiento antes o después de la
actividad física se encontró que “el estiramiento de músculos no
reducen el comienzo del dolor retardado en músculos en adultos
jóvenes saludables”.
En un estudio presentado este año en
la American Academy of Orthopaedic Surgeons se encontró que ese
estiramiento estático antes de correr no previene ni provoca
lesiones.
Los atletas a menudo balancean sus
brazos y calientan antes de un partido. Ese tipo de estiramiento
dinámico se centra en el movimiento, como trotar con las rodillas a
lo alto, caminar a pasos largos, puede ayudar a mover los músculos a
través de diferentes rangos de movimiento.
En un estudio publicado en la revista
Journal of Strenght & Conditioning
Research se encontró que los jugadores profesionales de futbol
que practican estiramientos dinámicos tienen un mayor rango de
movimientos que los que sólo practican estiramientos estáticos.
Fuente
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