Lo que debes saber antes de iniciar un plan de ejercicios. ¿Has tomado la decisión de hacer ejercicio? ¡Felicidades! Solo toma algunas precauciones

Considerando que llevas algunos años de inactividad y que ya no se tiene la constitución física y energía de la juventud, tenemos que tomar ciertas precauciones antes de lanzarnos a correr un minimaratón al parque y terminar una lesión el primer día de nuestro plan de ejercicios.

Antes de iniciar tu plan, asesórate con a un médico si:
• Tienes más de 35 años
• Has estado inactiva por mucho tiempo o peor aún, si no haz hecho ejercicio desde la clase de deportes de la preparatoria
• Tienes el hábito de fumar; inclusive si convives con personas que fuman frecuentemente
• Has tenido un padecimiento médico, como fractura, esguince, dolor en la espalda, hernia, etc.

En caso que no aplique para ti ninguna de las condiciones que mencionamos arriba, entonces ya puedes iniciar tu rutina de ejercicios. Pero antes, te explicaremos las fases que debes seguir durante una sesión de ejercicios para minimizar la posibilidad de una lesión y para mejorar tu flexibilidad:

• Calentamiento: Es imprescindible acostumbrar a tus músculos al ejercicio que vas a llevar a cabo y para acostumbrar a tu corazón al cambio de ritmo cardiaco. El calentamiento puede ser tan sencillo como caminar por unos cinco minutos para “arrancar motores”.
• Estiramientos: Estos consisten en estirar los ligamentos e incrementar tu resistencia a los movimientos bruscos que hagas durante el ejercicio. Al inicio, sentirás que tu cuerpo no da mucho de sí, pero conforme vayas practicando los estiramientos día con día, verás que tu cuerpo se vuelve más flexible.
• Ejercicio: Aquí puedes iniciar con la rutina de ejercicios que has elegido, ya sea ejercicios aeróbicos, baile muy movido, gimnasia, etc.
• Enfriamiento: Es lo contrario al calentamiento. En este caso, reducimos nuestro ritmo cardiaco hasta normalizarlo y permitimos que nuestro organismo se adapte nuevamente a un estado más pasivo.
• Estiramientos: Realiza nuevamente algunos estiramientos, no todos, para conservar la flexibilidad de tu cuerpo. Los estiramientos los puedes realizar también durante el día.

¿Qué señales me dirían que debo suspender el ejercicio?
• Si tienes un dolor extraño. Podría ser en la parte izquierda o en el centro de tu plexo solar, parte izquierda del cuello, del hombro o del brazo ya sea durante o después del ejercicio.
• Si se presenta sudor frío, palidez o un desmayo repentinos.
• Si sientes dolor de cabeza, mareos, náusea, dolor muscular o en las articulaciones.

Hacer mucho ejercicio no siempre es lo más recomendable. Las personas que inician una rutina de ejercicio deben descansar cada dos días; mientras que las personas más activas deben considerar tomar un día de descanso después de una rutina muy extenuante. Otra opción es alternar los tipos de ejercicio que realizas.

Tu cuerpo te dirá que te estás ejercitando demasiado cuando se presenten las siguientes señales:
• fatiga crónica
• disminución en tu rendimiento
• te toma más tiempo recuperarte del ejercicio
• tu ritmo cardiaco no se normaliza cuando ya estás descansando después de los ejercicios
• lesiones musculares

No todas las personas somos iguales y no siempre compartiremos los mismos síntomas. No te compares con tus amistades que tienen mayor o menor resistencia que tú. Escucha a tu cuerpo.

¿Con qué frecuencia debo ejercitarme?
Para mantenerte saludable, debes ejercitarte al menos 2.5 horas a la semana a una intensidad moderada. Las personas con sobrepeso deben incrementar gradualmente este nivel.

Cuál debe ser mi alimentación antes de iniciar la sesión de ejercicios?
Tu cuerpo necesita energía para realizar los ejercicios y esta energía la puedes encontrar en los carbohidratos. El nivel de proteína es moderado. Procura ingerir lo mínimo de grasas y fibras. Además, la hidratación es esencial. Debes ingerir poco alimento antes de los ejercicios

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