CÓMO ALIMENTARTE
SI TIENES UN EMPLEO SEDENTARIO
La dieta debe regirse por
los criterios de
alimentación equilibrada y deberá aportar más o menos
calorías en función de la edad y sexo de la persona, su
dedicación del tiempo libre a actividades sedentarias o por el
contrario
activas o muy activas (caminar, jugar al padel, natación…),
etc.
Alimentos que
no deben faltar en la alimentación diaria…
•
Como primer plato: conviene incluir diariamente una
ensalada o un plato de verdura cocida sola o combinada con arroz
o pasta o patata o legumbre o bien como acompañamiento de los
segundos platos. Lo ideal es comprar la verdura fresca, aunque
también hay verduras precocinadas envasadas y ultracongeladas de muy
buena calidad. Estos alimentos aseguran parte de las vitaminas,
minerales y fibra que necesita nuestro cuerpo.
-
Platos de arroz o pasta, deberían estar presentes entre 1 y 2 veces
por semana. El arroz vaporizado concentra más vitaminas que el
blanco. Además, sus granos una vez cocidos no tienden a formar
grumos resultando agradable de comer y fácil de cocinar.
-
Se recomienda tomar legumbres al menos dos veces por semana, aunque
mejor si son tres. Conviene saber que combinando legumbres y
cereales (garbanzos o lentejas o alubias con arroz, pasta o arroz
con
guisantes…), cereales y frutos secos (arroz con nueces), se
obtienen platos muy completos, con proteínas de valor nutritivo
semejante a las de la carne, el pescado o el huevo, que pueden
emplearse en sustitución de los segundos platos convencionales (a
base de alimentos de origen animal). Por ejemplo: ensalada variada,
lentejas con arroz, pan y fruta o lácteo sencillo, resulta una
comida nutritiva y con un menor aporte de proteínas y grasas
saturadas (nutrientes que, según diversos estudios referentes a los
hábitos alimentarios de la población española, consumimos en exceso)
que las comidas que normalmente realizamos en nuestro país.
• Las
patatas pueden estar presentes a diario en la dieta (plato único,
combinadas con otros alimentos o de guarnición). Se pueden cocinar
de mil maneras: al horno, asadas, al vapor, hervidas, en puré, en
papillote (condimentadas, envueltas en papel resistente al calor y
al horno) u ocasionalmente fritas (con la fritura se triplica el
valor calórico al absorber aceite).
•
El pan aporta un tipo de energía semejante a la del arroz, la pasta,
la patata o la legumbre. En caso de que el primer plato se elabore a
base de dichos alimentos, se podrá prescindir de él o en cualquier
caso moderar su consumo, aunque esto dependerá de las necesidades
calóricas de cada persona.
• Si
fuera del trabajo, en el tiempo de ocio se llevan a cabo actividades
de esfuerzo físico intenso, se deberá cuidar al máximo el aporte de
todos los alimentos mencionados en los puntos anteriores para
compensar el gasto extra de energía.
• De segundo plato, carne o pescado con
igual frecuencia semanal (o al menos pescado, entre 3 y 4 veces por
semana) y huevos, está permitido tomar hasta 6 unidades por semana,
si no existe contraindicación médica. Todos ellos, constituyen la
fuente por excelencia de
proteína de buena calidad, hierro fácilmente aprovechable por el
organismo, zinc, fósforo, vitamina B12, piridoxina, niacina y
tiamina (nutrientes implicados en el funcionamiento del sistema
nervioso).
•
Respecto al postre, conviene inclinarse por la fruta fresca. Al
menos 2 piezas al día y que una de ellas sea cítrica o rica en
vitamina C (kiwi, melón, fresas…). Hay que aprovechar la fruta de
temporada, más económica y sabrosa que la que no lo es. La ensalada
de hortalizas y la fruta fresca tienen como principal objetivo el
aporte de ciertas vitaminas. Si en una misma comida se toma una de
las dos cosas, ya puede ser suficiente, no es preciso duplicarla.
Por ello, si ya se ha tomado una ensalada, se puede optar por una
fruta en almíbar o al horno, o bien por un postre lácteo. En caso
contrario, el postre de elección será fruta fresca, aunque tenerlo
presente todos los días es la alternativa más saludable.
•
Dos vasos de leche contienen el calcio necesario para el
mantenimiento de los
huesos. Si no se toma leche, el alimento de elección es el
queso, el yogur u otra leche fermentada similar.
•
Grasas de condimentación: Conviene
utilizar especialmente el aceite de oliva pero sin olvidarnos de
los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), todos ellos ricos en
grasas insaturadas cardioprotectoras. La mantequilla y la margarina,
es preferible que las consuma en crudo, ya que se digieren mejor.
•
Es necesario ingerir líquidos suficientes para compensar las
pérdidas que se producen por sudor, heces y orina principalmente.
Cuando se
bebe suficiente líquido, el organismo está bien hidratado y
obtiene numerosos beneficios para su salud: mejora el tránsito
intestinal, se mantiene la piel hidratada, la elasticidad de los
huesos, se reduce el riesgo de infecciones de orina y de piedras en
el riñón, así como de alteraciones respiratorias (las mucosidades
son más fluidas). La bebida más recomendable es el agua, pero
también se pueden tomar infusiones suaves, caldos, sopas, zumos,
etc.
Si
se dispone de poco tiempo, no resulta complicado elaborar una comida
completa enriqueciendo los platos para que sean más nutritivos.
Para ello es aconsejable:
•
Añadir
huevo duro rallado a diferentes platos (ensaladas, legumbres,
verduras…).
•
Elaborar ensaladas completas adicionándoles frutas, frutos secos,
jamón, queso, atún en conserva, guisantes, maíz, etc.
•
Añadir leche o queso suave o trozos de jamón a los primeros platos.
•
De todos modos, no está de más hacer un nuevo planteamiento de las
actividades diarias y dedicar a la alimentación el tiempo que
merece. Fuente
ALIMENTACIÓN SANA
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