CONSEJOS PARA
RECUPERARTE DESPUÉS DE CORRER
¿Quieres correr un maratón? Sigue
los consejos de Roberto Ortiz Olguín, entrenador
personal y director general de EPC (Entrentamiento
Personalizado para Corredores), para evitar
deshidrataciones y lesiones.
1.
Inmediatamente después de terminar la carrera
sigue caminando hacia la
zona de recuperación para tomar agua, hidratarte y recibir tu
paquete de recuperación, que te aportará proteínas y carbohidratos.
2.
Después de 45 minutos de terminar la carrera consume alimentos con
un alto contenido en hidratos de
carbono, como barras de cereal o pan integral.
3.
Varias horas después de haber terminado la carrera realiza una
sesión de estiramientos
para acelerar tu recuperación y eliminar el ácido láctico y residuos
que acumula el cuerpo.
4.
A lo largo del día sigue consumiendo alimentos con un alto contenido
en carbohidratos y
proteínas (pasta y
cereales).
5.
Cuando llegues a casa, date un baño de
agua fría de 10 minutos,
masajeando circularmente piernas, pecho y brazos. Luego, para entrar
en calor, un baño de tina caliente.
6.
Con hielo date un masaje
en las piernas y las zonas
contracturadas y donde sientas dolor.
7. Un
buen programa de entrenamiento
debe contemplar el descanso del día posterior a la competencia y la
continuidad del programa en el siguiente día (trota suave de 20 a 30
minutos y haz de 6 a 8 repeticiones de 100 metros).
8.
Contempla y concerta una cita con un buen masajista para una
relajación profunda. Recuerda que al correr distancias largas,
el cuerpo produce mayor cantidad de
ácido láctico y residuos que sólo podrán ser eliminados con
el masaje.
El experto recomienda
seguir una rutina semanal:
Lunes y martes
con un trote de regeneración celular por 20 minutos en terreno
blando, arcilla o pasto, 15 minutos de estiramientos y masaje de
drenaje linfático.
Miércoles y viernes
con un trote de 40 minutos en terreno
blando, 15 minutos de estiramientos y masaje de drenaje linfático.
Sugiere descansar el jueves.
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