EJERCICIOS PARA
TENER EL ABDOMEN PLANO
El sueño de todas es tener un
abdomen bien marcado, que se vea atlético, sin
embargo, te puedo asegurar que a pesar de esto, es muy posible
que hayas perdido las esperanzas de lograr tener ese abdomen
soñado; estoy segura que piensas que para poder lograrlo
necesitarías pasar horas y horas en el gimnasio, o a lo mejor
crees que ya no estás a tiempo de conseguirlo; ¡nada de eso!, te
puedo asegurar que aún puedes tenerlo, que todos pueden
lograrlo, incluso sin ir al
gimnasio. Ahora veremos cómo podemos alcanzar este
objetivo.
Debemos partir de la base de que para trabajar realmente bien
nuestro abdomen, será necesario hacerlo desde todos los ángulos, es
decir, involucrando todos los músculos que lo forman, pues éste se
compone de varios grupos que se mueven en diferentes direcciones y
combinan sus acciones, dependiendo del movimiento que están
realizando. Así que dentro de tu
rutina deberás hacer ejercicios
para trabajar abdominales superiores, inferiores y oblicuos.
Otra parte muy importante, y quizá la razón por la que la mayoría
no conseguimos ver los resultados que esperamos, es una
buena alimentación,
balanceada, que incluya alimentos de todos los grupos; además es muy
importante llevar un plan por día y ser muy consciente de cómo estás
comiendo; y por supuesto, un ingrediente más para lograr el objetivo
es la determinación y la perseverancia.
Rutina:
Para trabajar abdominales superiores, aplica
abdominales con brazos estirados: acuéstate en el suelo boca arriba
(puedes utilizar una colchoneta o un mat para yoga), extiende los
brazos hacia atrás de la cabeza, manteniéndolos junto a los oídos y
una mano sobre la otra; contrae los abdominales y eleva los hombros
del piso, dirigiendo tu mirada al techo. Mantén los brazos rectos,
evita forzar el cuello, concentra toda la fuerza en el abdomen. Baja
lentamente a la posición inicial, realiza 4 series de 12 a 15
repeticiones cada una.
Para trabajar abdominales inferiores, aplica
escuadras: en la misma posición inicial del
ejercicio anterior, coloca tus manos por debajo de los glúteos
para evitar arquear tu espalda, comienza a elevar las piernas,
ligeramente flexionadas como si quisieras tocar el techo, y regresa
lentamente; contrae bien el abdomen, al regreso no toques el piso, y
comienza nuevamente el ejercicio. Realiza 4 series de 12 a 15
repeticiones cada una.
Para trabajar oblicuos, aplica crunch cruzado:
en la misma posición que las anteriores, eleva las piernas y
crúzalas entre sí, debes poner las manos entrelazadas detrás de la
nuca; eleva tu espalda, sin forzar el cuello, haciendo la fuerza en
el abdomen, lleva el codo y el hombro derecho a la rodilla
izquierda, regresa a la posición inicial lentamente y repite el
movimiento pero del lado contrario. Realiza 4 series de 12 a 15
repeticiones cada una.
Muchas veces, nuestros músculos
abdominales se encuentran escondidos bajo una pequeña capa de
grasa, así que completar esta rutina con algo de ejercicio aeróbico
te ayudará a lograr tu objetivo más pronto.
Pasando a la parte de alimentación, la verdad es que si no te
apegas a una dieta balanceada será difícil conseguir el objetivo,
así que aquí encontrarás una lista
de alimentos que no debes dejar de lado pues seguro te
puede ayudar a lograrlo:
- Cuida el uso de grasas, utiliza ácidos grasos
monoinsaturados como los que te aporta el aceite de
oliva o de aguacate.
- Vegetales y frutas son muy recomendables
por la cantidad de fibra que nos aportan, nos ayudan a depurar
el organismo.
- Yogurt es alto en contenido de calcio,
mantiene la salud digestiva en equilibrio, reduce los gases y el
abdomen inflamado.
- Pescados ricos en ácidos grasos omega 3,
que ayudan a agilizar el
metabolismo y a bajar el colesterol.
- Los frutos secos ayudan pues nos aportan
ácidos grasos monoinsaturados, proteínas que ayudan a aumentar
el volumen muscular y ayudan a regular el apetito, lo que hace
que controlemos más lo que comemos y a la larga esto ayuda a
reducir el abdomen.
- Toma mucha agua.
Y por último, un truco muy sencillo y que de entrada puede
ayudarte a lucir mucho mejor:
corrige tu postura, como recomendaban las abuelitas;
mantener el abdomen contraído, los hombros levantados y el cuello
recto, relajado, mejorará inmediatamente nuestra
figura. Tratar de contraer tu
abdomen constantemente durante el día es mucho más eficaz que hacer
miles de abdominales diarios. Solo trata de ser consciente
de tu postura varias veces durante el día; así como te encargas de
retocar tu labial, retoca tu postura. Fuente
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