EL MEJOR
EJERCICIO PARA BAJAR DE PESO
¿En la cinta o al aire libre? ¿En
terreno llano o con lomas? ¿Caminata o natación? Nuevos estudios
explican al detalle el poder de la actividad física que adelgaza.
El ejercicio físico y el peso siempre
estuvieron relacionados. Es sabido que, para adelgazar, tenemos que
lograr un balance entre las calorías consumidas y las gastadas. Sin
embargo, poco se sabe sobre las actividades más efectivas para
quemar grasas. Hasta ahora. Investigadores de la Universidad de Duke,
Estados Unidos, analizaron los diversos factores que hacen, de la
actividad física, un aporte a la pérdida de peso. Algunas
conclusiones a las que llegaron son:
En
síntesis: las actividades más reductoras de grasas son las
aeróbicas: caminar, correr, ciclismo… pero practicadas durante 45
minutos.
1. Correr quema casi el doble de grasa que
caminar a paso moderado, si
consideramos que se corre la misma distancia. Pero es importante
recordar que la caminata es un ejercicio menos intenso, que permite
ser realizado durante más tiempo.
2. Al correr o caminar sobre una cinta, se
quema entre un 10 y un 15% menos de grasa que lo que la máquina
indica. Esta reducción se debe a la
asistencia que el equipo proporciona al hacer el ejercicio. Pero
existe un aspecto positivo: algunos aparatos mejoran la comodidad
del ejercicio y reducen el impacto y el estrés osteomuscular.
Además, si hay mal tiempo o la persona es reacia a ejercitarse al
aire libre, poder hacerlo bajo techo contribuye a eliminar grasa.
3. La duración y la intensidad son aspectos importantes.
Cuanto más intenso y prolongados el
ejercicio, tanto más grasa quemará la persona.
4. Los ejercicios con sobrecarga que operan
contra la fuerza de la gravedad (caminar, correr, bailar, patinar o
subir escaleras) eliminan más grasa que la natación, el ciclismo o
la gimnasia acuática. Esto se debe
a que, cuanto más músculos intervienen en el ejercicio (como al ir
contra la fuerza de gravedad), más grasa tiende a quemarse. Sin
embargo, actividades como la natación reducen la tensión sobre los
miembros, lo que permite que mucha gente las realice durante más
tiempo y compense así la menor eliminación calórica.
5. Si el ejercicio incluye subir por lomas, una persona
quemará más grasa por minuto que si practica esos ejercicios sobre
un terreno llano.
6. La habilidad para realizar la actividad
también influye en la eliminación de grasa.
Quienes tienen menos habilidad realizan movimientos
innecesarios o tienen que esforzarse más durante el ejercicio, por
lo que quemarán más grasa por hora que aquellos que la realizan de
manera eficiente.
7. La actividad física tiene efectos
prolongados. Por eso, en la
eliminación de grasas, influye el número cada vez mayor de calorías
que el cuerpo utiliza después de un ejercicio. Tanto los ejercicios
aeróbicos como los de resistencia aumentan el gasto de energía
durante las 12 ó 24 horas siguientes, pero el margen es muy amplio
–equivale a entre 10 y 150 calorías– según el tipo de actividad
física, su duración y la intensidad con que se practicó.
8. Las personas con sobrepeso u obesidad queman
más grasa que las de peso normal
(proporcionalmente y realizando la misma actividad, con igual
intensidad y durante el mismo período). Sin embargo, algunos
compensan la grasa quemada comiendo más o esforzándose menos. Por
ejemplo si una persona se agota a causa del ejercicio excesivo,
puede reducir su actividad rutinaria durante el resto del día. O, si
sabe que quemó el equivalente de 300 calorías, podría,
conscientemente o no, compensarlas comiendo más ese día.
9. La influencia de la genética.
Algunos factores están más allá del control
de la persona. Hay quienes tienen un mayor índice metabólico cuando
descansan o su metabolismo, en comparación con el de otros, produce
más enzimas que queman grasas. Quienes tienen un bajo porcentaje de
fibras musculares de contracción lenta parecen menos aptos para
quemar grasas en los músculos óseos. Entonces, les cuesta mucho más
bajar de peso cuando hacen ejercicio.
10. El género también cuenta. Las
mujeres tienden a quemar más grasa superficial. Sin embargo, les
cuesta mucho más que a los hombres deshacerse de la grasa abdominal.
¿Por qué? Porque este depósito, más el que se acumula en muslos y
glúteos, tiende a fijarse mucho más porque está asociado a la
maternidad. Es una acumulación grasa de difícil eliminación, pero no
imposible. Para lograrlo es necesario seguir un plan que combine un
ejercicio aeróbico de larga duración, en general que supere los 45
minutos, más una dieta estricta.
¿Sabías que?
El 99% de los kilos que se pierden
con las dietas estrictas no personalizadas y, sobre todo, sin
acompañamiento de actividad física, se recupera en menos de un año.
Por eso, el ejercicio es la clave para un plan exitoso y duradero.
Jugar adelgaza
Haga juegos al aire libre con sus
hijos, como “la mancha” o “las escondidas”. Además de divertirse,
quemará 100 calorías en sólo 17 minutos.
Lo
mejor: ejercicios aeróbicos
Para bajar de peso, se recomiendan
actividades como caminar, correr, andar en bicicleta, hacer clases
aeróbicas, etc. Todas ellas se
caracterizan por su larga duración. En los primeros minutos, vamos a
emplear los depósitos de azúcares que almacenamos en el cuerpo. Sin
embargo, una vez transcurridosaproximadamente 45 minutos,
comenzaremos a gastar parte de las reservas de grasa que almacenamos
principalmente en caderas, abdomen y glúteos. Por lo tanto, la clave
está en realizar actividades de intensidad mediana, pero de larga
duración.
Calorías quemadas por actividad
IR AL TRABAJO
En auto = 12
calorías
Caminando = 68 calorías
MIRAR TELEVISIÓN
Sentado = 10 calorías
Pedaleando en
Bicicleta fija = 80 calorías
TOMAR EL SOL
Sentado = 10 calorías
Haciendo el
Jardín = 60
calorías
REUNIRSE CON AMIGOS
Para charlar/
Tomar el café = 15 calorías
Para jugar al
Squash = 90
calorías
SUBIR PISOS
En escalera
Mecánica = 20 calorías
A pie =70
calorías
PAUSA PARA EL CAFÉ
En el escritorio = 10 calorías
Levantarse/
Y caminar = 25 calorías
* Actividades calculadas por 10
minutos de práctica.
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