RUTINA DE EJERICIOS PARA EMBARAZADAS. Ejercicios Seguros Durante El Embarazo. Hay una multitud de buenas razones para mantener (o incluso iniciar) una rutina de ejercicios mientras está embarazada.

El ejercicio le ayudará a dormir mejor, le dará más energía, disminuirá pequeños dolores y molestias y mejorará su circulación. Debido a que el volumen sanguíneo aumenta cuando se esta embarazada, mantener un buen flujo sanguíneo le ayudará a frenar la hinchazón, calambres en las piernas, varices, estreñimiento y hemorroides. No suena mal por solo 30 minutos de ejercicio de tres a cinco veces a la semana.

Pero si bien es importante que usted permanezca activa, el embarazo no es el momento para entrenar para una maratón, El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda comenzar un régimen de ejercicio o continuar con su entrenamiento ordinario, siempre y cuando usted tome algunas precauciones. Debido a cambios corporales del embarazo como el aumento en el ritmo cardiaco o mayor flexibilidad en las articulaciones que afectan el equilibrio, usted se vuelve más propensa a tirarse un músculo, tropezarse, caer o elevar demasiado su temperatura corporal. Siga estos consejos para ejercitase de una manera segura y eficaz durante el embarazo:

Estírese suavemente, ya los ligamentos son más flexibles durante el embarazo y un estiramiento muy intenso podría conllevar una lesión.

No haga ejercicio para bajar de peso, durante un embarazo normal las mujeres deben ganar de 25 a 35 libras, con mellizos o embarazos múltiples, el promedio está entre 35-45 libras.

Beba abundante agua antes, durante y después de su entrenamiento no sólo le ayuda a mantenerla hidratada, si no que también ayuda a regular su temperatura corporal. Se recomiendo tomar seis onzas de agua cada 20 minutos.

Evite las sentadillas y el levantamiento de piernas (subir y bajar las dos piernas a la vez), o cualquier ejercicio que le obligue a recostarse sobre su espalda.

Es aconsejable optar por ejercicios de baja intensidad, ya que los ejercicios con saltos o movimientos discordantes pueden afectar su equilibrio, así como los de alto impacto o los aeróbicos de alta intensidad pueden sobrecalentar su cuerpo y causar una lesión. Caminar, nadar, entrenamientos de peso moderado, las bicicletas estacionarias y elípticas así como el yoga prenatal, son aeróbicos ideales para mujeres embarazadas. El ejercicio intenso puede desviar demasiado oxígeno y flujo sanguíneo fuera del útero, por lo que el ejercicio se debe mantener a un nivel moderado. Hay signos de que se está trabajando a la intensidad adecuada, tales como: si puede hablar normalmente y la respiración tiene un ritmo regular. Lenita Anthony, fisióloga y autora del libro de ejercicios prenatales Healthy Learning, aconseja a sus clientes a utilizar la regla de las dos horas: "Si usted está más cansada después de dos horas de ejercicio en relación a como se sentía ante de iniciar, usted hizo demasiado. "

Evite el ejercicio dinámico en exteriores, cuando hace calor o mucha humedad, especialmente durante el primer trimestre, que es cuando el desarrollo fundamental de células y órganos se lleva a cabo. En estos casos, opte por una sesión de videos de ejercicio o vaya a su gimnasio de manera regular.

El apegarse a su programa de ejercicios de forma regular, le brindará mayores recompensas; ciclos de mucha actividad, seguidos de periodos inactividad ponen mucha tensión en sus músculos y articulaciones. La ACOG recomienda que ejercitarse diario es lo mejor durante el embarazo, pero con tres veces a la semanas bastar. Fuente