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¿CÓMO TENER UNA ESPALDA SEXY?

Lucir una espalda tonificada y sexy requiere de una disciplina a dos bandas: primero hay que perder grasa corporal con una buena dieta y después, trabajar los músculos del área de manera adecuada.

Disciplina a dos bandas

El sobrepeso es una de las causas de grasa extra, así que habrá que crear un déficit energético, el cual consiste en gastar más energía de la que se consume.

Esto debe hacerse a través de especialistas como un nutriólogo y un entrenador profesional para prevenir descompensaciones metabólicas o problemas de salud.

Las variables de genética (estructura corporal), alimentación y el ejercicio -en este orden- cuentan para lograr resultados.

Una rutina intensa pero sencilla

Una vez que has arreglado el asunto de una dieta balanceada, ejercitar la espalda y los demás músculos involucrados puede hacerse con una rutina sencilla que involucra cualquiera de las siguientes actividades:

  • Espalda alta: Jalón polea o dominadas
  • Espalda media: Cualquier tipo de remo con cable, mancuernas, barra o máquina.
  • Espalda baja: Hiperextensiones en banco, máquina o propio peso.

A continuación, una rutina fija y sencilla que puedes seguir. Haz de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Para que haya resultado, realiza este trabajo dos veces por semana.

Primer ejercicio: Espalda alta

El ejercicio a realizar son dominadas con agarre invertido, sola o asistida.

Toma la barra con agarre invertido al ancho de los hombros, doblando las piernas para ser asistida.

Dobla los brazos hasta que la barbilla sobrepase la barra y luego extiende hasta que los brazos se encuentren extendidos. Repite.

Ejercicio Dos: Espalda media

El ejercicio a realizar es el remo con mancuernas.

Toma el extremo del cable y muévete al menos un paso hacia atrás (mientras más te separas, mayor resistencia). Apoya el pie del lado que se ejercita atrás, bien parada y estabilizada.

Flexiona ligeramente las piernas y mantén la espalda recta. Inicia con el brazo en la parte baja de la rodilla y jala hacia atrás sin rotar el cuerpo, a un costado del torso sin abrir los codos.

Regresa el movimiento permitiendo que se estire tu brazo. Realiza las repeticiones requeridas. Cambia para ejecutar con el otro lado.

Ejercicio tres: Espalda baja

El ejercicio a realizar se conoce como “Supermanes”.

Recuéstate bocabajo con piernas y brazos totalmente estirados, más o menos paralelos.

Puedes usar algún tapete. Levanta el brazo y hombro izquierdo al mismo tiempo que la pierna derecha y eleva lo más posible del suelo ambas extremidades.

Desciende y ahora sube el brazo y pierna contrarios. Realiza las repeticiones indicadas en tu rutina.

Para ejercitarte correctamente

Al momento de ejercitarte, debes tomar en cuenta que debes hacer todos los movimientos de forma correcta para que sean efectivos:

  • Una buena posición inicial te permitirá estar bien balanceada y posicionada durante toda la ejecución del ejercicio.
  • Es importante ajustar la carga (peso) para realizar correctamente el ejercicio indicado.
  • En el caso de ejecutar algún ejercicio con ayuda, ésta debe limitarse al mínimo indispensable para que el esfuerzo imprimido sea el requerido. De preferencia, realízalo sin ayuda.
  • Con “correctamente” o “buena forma” se refiere a realizar el rango completo del  movimiento, sin involucrar otros músculos o perder la forma durante la ejecución, ya que esto haría que perdiera la efectividad para el músculo seleccionado y podría causar lesión.

Sin miedo a nada

No debes tener miedo de engrosar el físico con el ejercicio, pues la hormona más activa en la construcción muscular y la fuerza es la testosterona, y ésta aparece en el cuerpo femenino a una décima parte de lo que produce un hombre.

Prácticamente, a menos que te dediques al fisicoculturismo no te verás masculina.

El único miedo que debes tener es a comer de más y acumular grasa no deseada y poco saludable.

En conclusión: un torso y una espalda firmes y tonificados son posibles con una buena guía nutricional, conciencia de tu genética, voluntad y trabajo físico bien dirigido. Fuente

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