ALIMENTACIÓN
DURANTE LA ANDROPAUSIA
Conforme se aproxima a la tercera
edad, el hombre sufre disminución paulatina en el nivel de sus
hormonas, lo cual le hace vulnerable a sufrir enfermedades
cardiovasculares y desmineralización de huesos. Una dieta saludable
ayuda a enfrentar estos cambios.
A pesar de que los informes e
investigaciones sobre la menopausia y el climaterio femenino datan
de hace varias décadas y forman nutrido conjunto de textos médicos,
apenas en años recientes se le ha dado la importancia debida al
estudio de los cambios y síntomas variados que se presentan en los
varones junto con el envejecimiento.
Este proceso es llamado andropausia,
y tiene la cualidad de ser menos agresivo que la menopausia en las
mujeres, debido a que el descenso de hormonas sexuales masculinas
(andrógenos) ocurre de manera progresiva, de modo que va de los 50 a
los 70 años, aproximadamente. Asimismo, su repercusión se presenta
no sólo en el ámbito sexual, como algunas personas piensan, sino
también involucra al funcionamiento de otros sistemas y órganos.
Aunque en cada hombre pueden existir
características diferentes, los síntomas generales en esta etapa de
la vida son:
- Hipogonadismo o disminución
natural y paulatina de la actividad de los testículos, lo que se
traduce en descenso progresivo de testosterona (hormona
masculina), baja producción de esperma y disminución del deseo
sexual.
- Erecciones menos frecuentes y
duraderas debido a la atrofia de vasos capilares en la región
genital y a que la próstata (glándula encargada de generar
fluidos que forman el esperma) cambia la constitución de su
tejido.
- Disminución de masa ósea por
pérdida de calcio y magnesio, lo que conlleva a una reducción de
la estatura de hasta 5 centímetros y a padecer osteoporosis
(fragilidad de los huesos).
- Menor producción de otras
hormonas, como la del crecimiento o somatotrofina, producida en
el hipotálamo, así como de aquellas que producen las glándulas
suprarrenales (localizadas sobre los riñones), como
noradrenalina, adrenalina y corticoides, lo que propicia pérdida
de masa muscular (10 kilos en promedio) y tendencia a acumular
grasa, sobre todo en la zona abdominal.
- También se generan cambios de
conducta, los cuales pueden ser leves y progresivos o drásticos
e intempestivos, dependiendo de la estabilidad psicológica del
adulto. En gran medida, se deben a que el hombre pierde
cualidades socialmente vinculadas con su identidad, como
potencia sexual, fuerza física y agilidad de movimientos.
Así, la nutrición y hábitos de vida
del hombre se deben enfocar a mantener su salud y prevenir el
desarrollo de enfermedades pues, como se deduce al leer los puntos
anteriores, tiene mayor propensión a padecer obesidad, diabetes
(elevación de azúcar en sangre por deficiente aprovechamiento de
insulina o escasa producción de ésta) fracturas generadas por
debilidad de huesos y caídas accidentales, así como enfermedades del
sistema circulatorio, entre ellas arteriosclerosis (endurecimiento
de las paredes de venas y arterias por acumulación de grasa) e
infartos (muerte de tejido cerebral o del corazón por interrupción
en el suministro de sangre).
También es sabido que una dieta
balanceada ayuda a prevenir otros problemas asociados con el
envejecimiento del organismo, como debilidad, pérdida de memoria,
estreñimiento y disminución de la agudeza visual y auditiva, pues la
adecuada aportación de vitaminas, minerales, proteínas y
carbohidratos garantiza el buen funcionamiento de todos los órganos
del cuerpo humano.
Nuevos hábitos
Aunque la última palabra en cuanto a la dieta del hombre que vive la
andropausia corre a cargo del nutriólogo o el geriatra, es posible
hablar de pautas generales de alimentación que consideran distintos
puntos de vista. El primero de ellos se relaciona con el número de
comidas y su constitución básica:
- Desayuno.
Es muy importante porque de él depende la aportación de los
nutrientes con que se inicia la actividad del día, de modo que
el hombre mayor debe luchar contra la mala costumbre de
“saltárselo” o de pensar que es suficiente una taza de café. Lo
más conveniente es, en cambio, que incluya un lácteo (leche,
queso fresco, yogurt), cereales (galleta, cereal de caja, pan
tostado o integral) y fruta entera o en jugo.
- Almuerzo y
merienda. Deben realizarse cuando
el tiempo entre las comidas fuertes sea mayor a cuatro horas.
Más que consumir platillos elaborados, se recomienda una fruta,
un lácteo o un emparedado (sin abusar de embutidos). Se
desaconseja por completo el consumo de productos chatarra.
- Comida.
Se recomienda dividir el menú en tres platos: una entrada que
satisfaga las necesidades de energía (arroz, ensalada, sopa de
pasta o verduras), un platillo fuerte que cubra los
requerimientos de proteínas, útiles para regenerar tejidos y
formar hormonas (una ración de carne, huevo, pescado o
leguminosas —lentejas, garbanzo, frijol, soya—, acompañada de
ensalada de verduras) y un postre que ayude a balancear la
alimentación con vitaminas y minerales (fruta o productos
lácteos bajos en grasa).
- Cena.
Debe ser ligera para ayudar a conciliar el sueño, y no debe
incluir muchos líquidos para no despertar en la noche. Se
recomienda un vaso con leche tibia o un té (infusión), galletas
sin azúcar, fruta o ensalada.
Asimismo, es muy importante no perder
de vista algunos hábitos importantes para sacar mayor provecho a
estas comidas:
- Apegarse a horarios bien
establecidos para evitar el descenso de los niveles de glucosa
en sangre, que es causa de cansancio, irritabilidad, mareo y
caídas.
- No consumir bocadillos entre
comidas sólo por antojo, ya que esto propicia sobrepeso. Si se
siente hambre, es preferible recurrir a fruta.
- Al ingerir alimentos se deben
evitar distracciones (televisión, ruido) y tomar el tiempo que
sea necesario (20 a 30 minutos mínimo para cada una de las
comidas fuertes). Vale la pena respirar profundamente y
relajarse antes de sentarse a la mesa.
- Es recomendable planificar el
menú diario con anticipación, a fin de evitar prisas y
contratiempos.
- Otro aspecto importante consiste
en masticar bien los alimentos para que la digestión sea
adecuada, sobre todo si hablamos de cereales y leguminosas.
Amplia variedad
Ahora bien, nos resta hablar de los productos que deben constituir
la dieta de los hombres mayores de 50 años. En términos generales
podemos afirmar que no hay necesidad de restringir alimento alguno,
ya que el secreto consiste en moderar cantidades.
Por ejemplo, se deben evitar los
alimentos dulces, sal, embutidos y productos con grasa saturada
(lácteos enteros, carne, huevos), ya que elevan los niveles de
azúcar, colesterol en sangre y presión arterial. En cambio, se deben
preferir pescados, aceite de oliva, cereales integrales (con
cascarilla) y leche descremada.
Salvo la mejor opinión de un geriatra
o un nutriólogo, los alimentos recomendados son los siguientes:
- Cereales.
Fuente inigualable de energía; se debe
dar preferencia a los integrales, ya que ayudan a disminuir el
nivel de grasa en la sangre, brindan saciedad y contribuyen a la
movilidad intestinal. Es adecuada una ración en cada comida. Si
incluye arroz, papa o sopa de pasta en el menú, se deben evitar
pan y/o tortilla.
- Verduras y
hortalizas. Excelentes para
aportar minerales, vitaminas y antioxidantes, que previenen el
proceso de envejecimiento celular. A excepción de la papa,
pueden consumirse ampliamente en todas las comidas. Se aconseja
una ensalada al día.
- Fruta.
Inigualable complemento de las verduras por su aportación de
fibra, vitaminas y minerales. Se recomiendan 2 a 3 raciones al
día, preferentemente enteras que en jugo. Una vez al día,
incluya una rica en vitamina C (guayaba, kiwi, naranja, limón,
toronja o mandarina).
- Leguminosas o
legumbres. Frijol, lenteja,
garbanzo, chícharo, soya y alubia contienen proteínas, fibra,
minerales y complejo B; combinan bien con cereales y verduras, y
pueden formar parte de la dieta de 2 a 4 veces por semana.
- Lácteos.
Proporcionan vitaminas A, D y B 2 , así como proteínas y calcio,
de modo que ayudan a mantener la salud de los huesos. Se
aconsejan dos raciones al día.
- Pescados.
Son excelente alimento para los hombres maduros, ya que brindan
hierro y proteínas de gran calidad; asimismo, el pescado azul
(atún, sardina, bonito, trucha, besugo, salmón) incluye omega 3,
que reduce los niveles de colesterol en sangre. Se aconseja
consumirlo mínimo cuatro veces por semana en raciones de 140
gramos.
- Carne.
Proporciona proteínas, vitaminas del complejo B y minerales,
aunque también grasas. Se dará preferencia a la que proviene de
aves y la que es magra (sin grasa), y quedará incluida en el
menú como máximo 5 veces a la semana en raciones de 120 gramos.
- Huevo.
Buena fuente de hierro, proteínas y vitaminas A, D y del
complejo B, aunque también posee grasas saturadas y colesterol.
Salvo indicación médica, se permiten hasta seis piezas en una
semana.
- Vísceras y
embutidos. Aportan hierro, pero
también son ricos en grasas y sal. Recomendamos 1 o 2 raciones
(120 gramos) al mes.
- Agua.
No es propiamente un nutriente, pero se necesita para mantener
adecuada hidratación y buen funcionamiento de los riñones. El
mínimo aconsejado es 1.5 litros al día. Debe distribuirse a lo
largo de la jornada y no tomarse en una sola ocasión. Puede
beber infusiones de menta, hierbabuena, manzanilla, canela,
tila, eucalipto y limón. Té negro y café (salvo descafeinado)
deben tomarse ocasionalmente, ya que contienen cafeína, que
genera eliminación de calcio de los huesos.
Nos queda recordar que las comidas
rápidas, pasteles, repostería, refrescos y néctares demasiado dulces
deben consumirse esporádicamente, además de que es importante que
junto a una buena alimentación se procure practicar regularmente
ejercicio y erradicar el consumo de tabaco y alcohol (a excepción
del vino tinto, mismo del que se permiten 1 o 2 copas al día).
Además, cuando a pesar del cambio de
dieta se experimente agotamiento, es recomendable visitar al
geriatra o nutriólogo para contemplar la posibilidad de consumir
algún complemento y revisar sus hábitos de sueño. Finalmente, las
personas que padezcan diabetes, hipertensión (presión arterial
elevada) o niveles altos de colesterol en sangre deben ser
supervisadas por su médico de cabecera para llevar una alimentación
y medicamentos acordes a sus necesidades.
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