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COMO ELEGIR LOS EJERCICIOS FISICOS MAS ADECUADOS 

Criterios Para Selecciónar Los Ejercicios Fisicos Más Adecuados

El principiante se halla en fase de aprendizaje y debe conocer y aplicar todos los ejercicios, a fin de dominar un amplio abanico de técnicas de ejecución. Posteriormente se centrará en aquellos ejercicios que hayan demostrado su eficacia a la hora de estimular la máxima congestión e hipertrofia muscular (máxima sensación del músculo hinchado y desarrollo).

Después de un entrenamiento aeróbico, el músculo puede estar cansado para responder de forma eficiente al entrenamiento de fuerza, afectando negativamente la hipertrofia muscular. Si el objetivo es mejorar la resistencia aeróbica se recomienda realizar el entrenamiento aeróbico inicialmente, complementando el entrenamiento con la musculación.

Individuos bien entrenados pueden tener mejores resultados en hipertrofia muscular reduciendo el entrenamiento aeróbico y siempre después de las rutinas musculares para quemar más grasa.

En promedio considero que el número de series semanal con una rutina de 4 días para un desarrollo muscular equilibrado es de 24 series para abdominales (6 series por 4 días = 24), 16 para cuádriceps (4 x 4 = 16), 12 para pectoral , dorsal, deltoide, bíceps, tríceps y gemelo (3 x 4 = 12) , 8 para femoral, antebrazos y cuello (2 x 4 = 8). Cada serie es de 10 repeticiones con pesos al 80% de su Fuerza Máxima.

Estudiemos en detalle el siguiente ejemplo de rutina de cuatro días para el desarrollo intenso. Se aumentó el número de series de los Grupos Musculares que más se busca desarrollar:

Lunes Martes Jueves Viernes
Prensa cuadriceps 4×10 Peso muerto barra 4×10 Sentadillas en hack 4×10 Curl femoral tumbado 4×10
Sentadillas en  multipower 4×10 Elevaciones talón en maquina hack 5×10 Extensiones de cuadriceps 4×10 Elevaciones de talón sentado 5×10
Press inclinado máquina 4×10 Jalones tras nuca 3×10 Press banca plano 4×10 Remo sentado 3×10
Aperturas inclinado con mancuernas 2×10 Dominadas 3×10 Cruces de poleas 2×10 Remo con barra inclinado 3×10
Press militar con mancuernas 4×10 Elevaciones para deltoides posterior 3×10 Elevaciones laterales con mancuernas 4×10 Encogimientos de trapecio con máquina 4×10
Jalones polea tríceps 4×10 Curl bíceps barra 4×10 Extensiones tríceps barra tumbado 4×10 Curl bíceps martillo 4×10
Elevaciones piernas tumbado 3×10 Encogimientos parciales 3×10 Elevaciones piernas tumbado 3x10 Encogimientos dobles con máquina 3×10
Elevaciones rodillas sentado 3×10 Encogimientos con polea 3×10 Elevaciones rodillas sentado 3×10 Encogimientos con disco 3×10

Conseguir que el músculo como objeto del entrenamiento sea convenientemente irrigado para así recibir los substratos energéticos necesarios para desarrollar un buen trabajo, de lo contrario se fatigará prematuramente y no alcanzará el grado suficiente de estimulación.

Calentamiento antes y estiramientos después de entrenar, entre 15 y 20 minutos previos al entrenamientos. Inmediatamente entrenar los músculos más difíciles como los abdominales y seguido de los grupos musculares más grande para terminar con los músculos más pequeños. El día que entrene antebrazos déjelos para el final porque sino le impedirá físicamente hacer otros ejercicios con brazos. El entrenamiento no debe superar los 40 minutos, por eso deben ser intensos pero no supere el 75% de su fuerza máxima que deberá irá incrementando de a un kilo por semana y quizás tenga que mantenerse en otras. Escuche a su cuerpo y ponga mucha voluntar observando su progreso mensual.

Muy Pocas repeticiones (con pesos que solo permitan realizar 1-3),desarrollan la fuerza. Pocas repeticiones (4-6) son buenas para crear masa muscular. Repeticiones Medias (8-12) dan una buena combinación de masa y musculación. Muchas repeticiones (más de 15) solo para dan una mayor resistencia muscular.

Debe estimular al máximo los mecanismos de adaptación del músculo, o sea, reclutar el mayor número posible de fibras musculares y someterlas a un grado de estrés suficiente que las obligue a hipertrofiarse. Ello se consigue manejando el máximo peso posible siempre en forma lenta y progresivamente, nunca movimientos bruscos.

El peso manejado afecte fundamentalmente al músculo motor primario. Ello significa que si movemos mucho peso pero lo hacemos de forma indiscriminada no lograremos un buen efecto de estimulación sobre el músculo que queremos entrenar. Tome conciencia de cada grupo muscular y concéntrese en la congestión muscular.

De nada sirve todo lo anterior si nos lesionamos y debemos abandonar temporal o definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio nos produce algún tipo de molestia debemos analizar si lo estamos ejecutando correctamente y de ser así debemos decidir si nos conviene seguir haciéndolo o sustituirlo por otro.

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