COMIDAS CONTRA EL SÍNDROME PREMENSTRUAL

Con el SPM también llegan los antojos ineludibles. Recuerdo que cuando era adolescente solía comer paquetes y paquetes de m&m's. Pero después entendí por qué mi cuerpo pedía chocolate y dejé de hacerlo. La explicación es muy simple: entre los muchos cambios hormonales que vienen durante el periodo, está el aumento de la insulina, lo que provoca una baja en los niveles de azúcar. El chocolate, además de proveer carbohidratos, tiene un efecto reconfortante porque estimula la producción de dopamina. Sin embargo, también contiene dos sustancias que empeoran los síntomas de la menstruación: cafeína y teobromina, que en cantidades importantes estimulan el sistema nervioso (lo que aumenta la sensación de dolor), nos ponen más irritables y también provocan oscilaciones en el estado de ánimo.

Una alternativa al chocolate son los medicamentos. El efecto de las drogas (antiinflamatorios no esteroides, como ibuprofeno, naproxeno, diclofenaco o aspirina) es genial porque quitan el dolor y regulan el ánimo. Sin embargo, no le proporcionan al cuerpo algo que está pidiendo: alimentos que compensen la pérdida de nutrientes y los cambios químicos. Las opciones son muchas. Si quieres probar, aquí te presentamos algunas:

Ricos en hierro. La dieta de muchas mujeres es baja en carnes rojas, por lo tanto, en hierro. Esta carencia se acentúa durante la menstruación, sobre todo en aquellas mujeres cuyo periodo es largo y abundante. Una manera de compensarlo es comiendo cereales que, además de ser fáciles de digerir, aportan hierro. Si no tienes mucho tiempo para preparaciones complicadas, opta por una cajita de cereal integral con hierro añadido. Como sólo aportan el 25% del requerimiento diario, puedes darle un plus añadiendo frutos secos, como almendras, nueces, pistachos o pasas. Por la  noche, al llegar a casa, puedes preparar acelgas, espinacas o brócoli (crudos o a la plancha), y combinarlos con leguminosas para potenciar sus beneficios. No olvides consumir jugo de cítricos, la vitamina C es básica para absorber el hierro.

Alimentos integrales. El antojo de carbohidratos (azúcar, chocolate, pan) puede compensarse con alimentos ricos en fibra, ya que contienen carbohidratos complejos que equilibran los niveles de azúcar por más tiempo, como arroz, quinoa o pasta, todo integral. El arroz integral tiene un plus: aporta magnesio, que contribuye a disminuir la inflamación. Una vez más, compleméntalo con cítricos u otros alimentos ricos en potasio (plátano, tomate, fresa, aguacate o palta, kiwi, calabaza). El potasio evita la retención de líquidos. Haz la prueba: saca los chocolates de tu cartera, mete naranjas, mandarinas y una barra de avena integral.

Leguminosas. Si eres de las mujeres que sienten más hambre antes o durante el periodo menstrual, las leguminosas son una excelente opción. Además de ser ricas en hierro, contienen vitamina B y carbohidratos completos, lo que ayuda a aumentar los niveles de serotonina —sustancia que nos ayuda a estar de buen humor. La fibra y la proteína de las leguminosas (arvejas, frijoles o porotos, lentejas, garbanzos) te dejarán satisfecha por más tiempo que las harinas.

Yogurt. Durante la menstruación, los niveles de calcio bajan considerablemente (1200 mg por día). Se dice que la leche puede proporcionar calcio, pero estudios recientes demuestran que para digerirla, el cuerpo tiene que usar el calcio disponible, por eso no es recomendable consumirla durante la menstruación. Una taza de yogurt natural, en cambio, no requiere calcio para su digestión, sino que además aporta las cantidades necesarias para compensar las pérdidas durante el periodo.

Omegas. Las ostras y el salmón, además de ser una buena fuente de hierro, aportan vitamina D y omega 3. Estos últimos ayudan a aliviar el dolor del cólico menstrual porque aumentan la producción de serotonina, una sustancia relajante. Otra opción: las fuentes vegetales de omegas, como la linaza y la chía, que no contienen colesterol, son de fácil consumo y producen sensación de saciedad prolongada.

Todo el mes. Una forma fácil de reducir los antojos y las molestias durante la menstruación es cuidando la alimentación todo el mes. Si tu cuerpo está bien provisto de nutrientes, la descompensación al final del periodo será menor. Y esto también se reflejará en tu estado de ánimo. Una buena alimentación también reduce la intensidad de las contracciones dolorosas. Si además haces ejercicio, no sólo produces endorfinas —que te ponen de mejor ánimo— también ayudas a que tu organismo haga su trabajo sin molestias. Prueba hacer yoga, sus posturas funcionan como un masaje a los órganos. Fuente

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