ALIMENTOS QUE AYUDAN A COMBATIR EL INSOMNIO
Vencer el
insomnio con pastillas para dormir puede no ser la mejor
solución. Un estudio reciente mostró que el uso continuo de
estos medicamentos aumenta el
riesgo de cáncer y altera el estado de la conciencia. En su
lugar, los especialistas proponen que, como parte del ritual
cotidiano que precede al sueño, se incluya una cena ligera con
alimentos cuyos minerales y aminoácidos detonan reacciones
químicas que relajan al
cuerpo . ¡Haz la prueba!
Legumbres. Un aminoácido fundamental para el descanso
es el triptofano, precursor de la serotonina, hormona que
relaja y tranquiliza la mente. Para convertirse en serotonina,
el triptófano necesita varios elementos del complejo B (niacina,
folatos, vitamina B6). Por suerte, éstos se encuentran de manera
abundante en las legumbres que consumimos cotidianamente, como
frijoles, garbanzos o lentejas.
Miel. Para transformarse en serotonina, el triptófano
requiere de un medio alcalino. Si sueles tomar un te o una infusión
a la hora de la merienda, añádele una cucharadita de miel, el
potasio que contiene
ayuda a neutralizar la acidez del cuerpo. Además, la ligera
dosis de glucosa que aporta la miel, baja los niveles de orexina o
hipocreatina, el neurotransmisor que nos pone en estado de alerta.
Papa. La papa cocida, al igual que la miel, neutraliza los
ácidos y facilita la transformación de triptofano en serotonina.
Granos o pan integral. Los granos y harinas integrales
regulan los niveles de
insulina, que a su vez se encarga de regular el transporte y la
absorción del triptófano. Si te es difícil conseguir trigo o arroz
integral, busca un pan fresco,
denso y rico en fibra.
Plátano o banana. Contiene magnesio y potasio, minerales
necesarios para relajar los músculos y equilibrar la energía de las
neuronas. Cuando se tienen buenos niveles de
magnesio y potasio, disminuyen la ansiedad y el insomnio.
Frutos secos y semillas. Almendras, nueces, piñón, avellanas,
semilla de linaza, girasol, calabaza... Con un puño de estos
alimentos no sólo quedarás satisfecho toda la noche, también le
darás a tu cuerpo la perfecta combinación de magnesio y triptófano
como para elevar el nivel de serotonina en el organismo y conciliar
el sueño fácilmente.
Avena. Además de ser ligero, es un cereal rico en melatonina,
sustancia que equilibra los ciclos de sueño y vigilia del organismo.
Cerezas. Si se comen
frescas, en tartas o mermeladas, son una buena fuente de
melatonina. Algunos estudios muestran que las uvas (rojas o tintas,
principalmente de los varietales usados para el vino) también
aportan melatonina. OJO: si padeces insomnio y estás pensando en
sustituir las uvas por el vino, no es una opción recomendable, ya
que el alcohol desencadena procesos químicos que hacen más difícil
conciliar el sueño.
Yogurt. Una taza de yogurt blanco contiene el
calcio requerido para procesar las hormonas que inducen al
sueño. Te proponemos esta combinación: yogurt, plátano, almendras,
miel y hojuelas de avena.
Hojas verdes. Al igual que el yogurt, las hojas verdes
contienen el calcio necesario para procesar y absorber las hormonas
del sueño. Si te aburres de las espinacas en ensalada, prueba
prepararlas en tartas, sopas o en forma de puré (guisadas con
especias) para untar en pan el integral.
Infusiones de hierbas. Media hora antes de
dormir es recomendable tomar una infusión de tila, manzanilla,
valeriana, pasiflora o salvia; tienen efectos sedantes y
ansiolíticos y no generan adicción. Fuente
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