PILATES EN EL EMBARAZO
Hacer ejercicio durante
el embarazo es importante a fin de mantener una buena tonicidad
muscular y prevenir problemas musculo esqueléticos. Correctamente
aplicado, el Método Pilates puede ser una forma ideal de ejercicio
para alcanzar estos fines.
Durante el embarazo, el cuerpo de la
mujer se modifica considerablemente, especialmente en algunas zonas:
la pelvis, el abdomen, los senos. A causa de la especial
impregnación acuosa de las partes blandas y por la presencia en
mayor cantidad de ciertas hormonas llamadas progesterona y H.C.G
(Hormona gonadotrofina-coriónica), las articulaciones están más
flexibles por tanto pueden producirse dolores articulares: en la
sínfisis púbica y en las articulaciones sacro ilíacas, debido al
aumento paulatino el diámetro pélvico. (También presente a otra
escala, durante la regla). Dentro de estos cambios biomecánicos, la
anteversion y la lordosis también se verán aumentadas como
consecuencia del peso del bebe que desplaza el abdomen y de la mayor
elasticidad de las articulaciones antes mencionada. El centro de
gravedad pasa hacia adelante por lo cual, hay músculos que se
acortaran para compensarlo como psoas, extensores lumbares e
isquiotibiales. Los músculos debilitados serán entonces, siguiendo
esta lógica: glúteo mayor y recto abdominal. El aumento del tamaño y
peso de los senos, hace que se acorten los pectorales menores.
Intensificado por malas posturas y malos hábitos al dar de mamar,
esto solo incrementa el estrés sobre la columna, llevando a dolores
de hombro y cuello respectivamente. También habrá un incremento de
la cifosis torácica o dorsal. Las costillas se elevarán y la presión
sobre el piso pélvico será mayor. (Ver artículo: El piso pélvico y
el Método Pilates).
El dolor lumbar, es una de las mayores causas de ausentismo laboral
en el mundo. Muchos de nosotros nos sentamos en malas posiciones,
nos formamos en una fila parados de cualquier manera o levantamos
cargas descuidadamente. Todo esto como resultado de la falta de
acción de nuestros músculos posturales, “desprogramados” que
entonces se debilitan. Esto toma mayor importancia durante esta
etapa. Nos enfocaremos hacia la activación y “re programación” de
los mismos. Generalmente se piensa en la postura como en algo
estático, (siendo que forma parte de nuestra actividad diaria),
contrariamente a esta noción, es algo totalmente dinámico.
Siempre es recomendable antes de comenzar el programa de ejercicios,
guiar a la futura madre hacia un reconocimiento dimensional y una
representación de la propia pelvis como inicio. Ejercicios de
movilidad lateral como de adelante hacia atrás, tanto pasivas como
activas, pudiendo combinarlas. También puede abordarse esta
movilidad desde las caderas, siendo interesante el trabajo de
conservar la estabilidad tónica de la pelvis durante los movimientos
de cadera. Luego será la pelvis la que oscile sobre las caderas,
desde los movimientos pélvicos hacia los lumbares y viceversa.
Algunos de estos movimientos tienen especial interés durante el
embarazo: movilizan la zona inferior del abdomen, activando la
circulación, especialmente de los grandes vasos. Sin embargo, no
conllevan movilización de los huesos pélvicos entre sí: la
anteversión y retroversión. Es importante el trabajo de los músculos
glúteos para dar más estabilidad a la zona.
Contrariamente a la respiración abdominal del yoga, Pilates requiere
un control de la respiración diafragmática, de manera que el pecho
se abra lateralmente. Ayuda a que la madre se relaje y “abra” el
pecho. Aprender a manejar esta técnica es de vital importancia,
siendo uno de los principios más difíciles de dominar.
Normalmente, una mala funcionalidad de la pared abdominal le resta
estabilidad a la espalda baja y a toda la zona pélvica. Durante el
embarazo, los músculos abdominales sufren un importante estiramiento
en todas direcciones. Esto puede sumarse al dolor crónico de
espalda, debido a que ahora estos músculos progresivamente han
disminuido su apoyo a la dinámica de la zona. Con respecto al
abordaje del trabajo abdominal durante el embarazo, hay escuelas que
evitan el uso de los rectos anteriores, mientras otras lo permiten,
pero únicamente si se suma la conexión de los transversos y del piso
pélvico simultánea y activamente. Dentro de la medicina las
opiniones varían igualmente, por lo que los instructores deben
guiarse por la recomendación del ginecólogo tratante en cada caso.
Al iniciar los movimientos desde un núcleo o centro de estabilidad,
combinado con un control apropiado de la respiración, se maximiza la
estabilización del centro de la madre, antes y durante el embarazo,
reduciendo al mínimo los riesgos en el ejercicio. Será muy
importante el regreso al mismo, luego del parto, tanto para el
bienestar físico como mental. En manos de un instructor adecuado,
Pilates puede ser disfrutable y altamente efectivo para ayudar a
afrontar todos los cambios que sufrirá el cuerpo de la gestante.
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