PILATES: EJERCICIOS EN
CASA
Se trata de algo más que de una
serie de ejercicios físicos. Este método le permite trabajar su
cuerpo de manera consciente tal como ocurre con el yoga, por
ejemplo.
Creado por Joseph Pilates, un alemán
nacionalizado americano a comienzos del siglo XX, este método de
gimnasia ha tenido un florecimiento muy abrupto en los últimos años
debido a que combina distintos tipos de ejercitación muy conveniente
para todo tipo de personas.
En los Pilates, cuerpo y mente se
ejercitan. A medida que avances con los ejercicios comenzarás a
interpretar y a conocer tanto tus zonas fuertes como las débiles.
Pero claro que además de conocer cómo
funciona tu cuerpo también obtendrás beneficios estéticos, ya que el
método trabaja todos los grupos musculares, tanto los débiles como
los fuertes. Combina la fuerza que se puede encontrar en un gimnasio
y la flexibilidad que otorga el yoga. Además, es ideal para corregir
problemas posturales o lesiones. No obstante, en caso de tener algún
problema físico, antes de probar con los movimientos, lo mejor será
consultar al médico.
Joseph Pilates formuló estos
ejercicios en 1920 -y de ahí el nombre-. Pasaron los años y la
técnica fue cobrando adeptos hasta llegar a nuestros días en los que
hasta las estrellas como Jodie Foster y Madonna se han convertido en
fanáticas.
Básicamente, el método cuenta con 34
movimientos. Tiene ejercicios en el suelo y también con aparatos.
Estos últimos los creo el mismo Pilates y tienen nombres muy
divertidos como la Silla Wunda, el Cadillac y el Pedi-Pul.
En un salón de Pilates clásico media
sesión se trabaja con aparatos y la otra media se realizan
ejercicios sobre el suelo. Cada técnica aporta beneficios
diferentes.
Si bien lo aconsejable es tomar las
clases en un centro con asistencia profesional, una vez que conozcas
los movimientos podés hacerlos en tu casa. Obviamente, sólo los de
suelo.
El trabajo de Pilates se basa en
centrarse en el abdomen y en la realineación del cuerpo. Esto
favorece la postura y mejora la circulación sanguínea, la
flexibilidad y el balance corporal.
Gracias a la buena postura que nos ofrece este método, las tensiones
del cuello y hombro, hoy en día muy comunes, se alivian y hasta
llegan a desaparecer. En pocas palabras se puede decir que Pilates
es un entrenamiento armónico que alarga los músculos combinando
distintas técnicas y dándole énfasis a la postura.
En Pilates, se comienza por crear un
anillo de fuerza que rodea el ombligo, tomándose como el centro de
gravedad del cuerpo, lo que acerca este método a las técnicas
orientales.
Seguidamente se trabajan los músculos
relacionados a la postura corporal para así estabilizar el cuerpo;
alargando los músculos cortos y reforzando los débiles.
Este método de gimnasia también ayuda
a fortalecer y estirar los músculos sin engrandecerlos en masa,
debido a que su práctica se basa en movimientos cortos y controlados
con pocas repeticiones. Los ejercicios empleados son de bajo
impacto, por ende son casi sin posibilidad de lesiones. Pero lo que
hace excepcional su método es la visión global del cuerpo.
La respiración es muy importante en
este método, y para cada ejercicio existe un patrón de respiración
específico, para dirigir la energía a las zonas que se están
trabajando, mientras el resto del cuerpo se relaja. Lo que se busca
con esto, es lograr músculos más largos y fuertes, sin resentir el
pulmón o el corazón.
Los ocho principios básicos
de la técnica Pilates son:
movimiento
centrar
respirar
rutina
concentración
precisión
control
flotación
Este método no agresivo de gimansia,
creado por Joseph Pilates hace varios años, ha ganado adeptos en
todo el mundo. En pocos meses de iniciar la actividad los cambios
físicos son notables. En esta nota algunos ejercicios básicos.
El pilates puede realizarse tanto en
unas camillas especiales como sobre el piso sin ningún tipo de
elemento especial. Es una actividad de tipo anaeróbica que no
requiere fuertes entrenamientos especiales. Sus principios básicos
son la respiración; la concentración, ya que cuanto más concentrados
estamos en el músculo que se desea trabajar más provechoso es el
trabajo; la precisión en las posiciones; la soltura en los
movimientos, el control; la alineación y la fluidez. Cuando se
practica siempre es aconsejable estar acompañado de un entrenador
profesional.
Ejercicios de pilates::
El pilates cuenta con gran cantidad
de movimientos diferentes cuyo objetivo holístico plantea el trabajo
simultáneo del cuerpo, la respiración y la mente. Para algunos de
ellos sólo se requiere simplemente una colchoneta y son los que se
describen a continuación.
1) Rolar hacia delante:
Recostarse de espaldas con las rodillas flexionadas y los brazos a
los costados del cuerpo. Inhalar profundamente tres veces y elevar
el torso con los brazos extendidos al costado. Mantener la mirada
hacia delante, pero con el cuello relajado para no contracturarlo.
Al hacer la fuerza (levantamiento del tronco) exhalar el aire. Los
pies deben quedar sobre el piso y las rodillas deben permanecer
flexionadas. El ejercicio finaliza cuando uno se sienta realizando
la mayor contracción abdominal y manteniendo las piernas flexionadas
y juntas.
2) “El cien”.
Este ejercicio se utiliza para entrar en calor. Recostado de
espaldas debe elevar las piernas flexionadas llevándolas hacia el
tronco, procurando que la columna no se despegue del piso. Luego
elevar el torso para, de este modo, contraer tanto abdominales
superiores como inferiores, mientras las piernas continúan
flexionadas y los pies se encuentran en línea recta. En esta
posición de contracción se mueven los brazos hacia arriba y hacia
abajo mientras se realizan 5 inhalaciones primero y 5 exhalaciones
después. El objetivo es completar cinco ciclos de respiraciones,
luego relajarse y nuevamente repetirlo hasta realizar diez ciclos.
Para aumentar la dificultad se puede realizar el ejercicio con ambas
piernas extendidas. Al finalizar bajar el torso y llevar las piernas
flexionadas hacia el pecho.
3) Rolar hacia atrás:
Postura inicial: sentado con las piernas flexionadas y la espalda
derecha, los pies apoyados en el piso. El objetivo es bajar la
espalda concentrando la fuerza en el abdomen. Mientras se desciende
la columna debe arquearse para que la espalda forme una “c”.
Mientras tanto el mentón mira hacia el ombligo. Esta posición de
contracción debe mantenerse mientras e realizan tres respiraciones
profundas. Volver a la posición inicial y repetirlo tres veces.
4) Rolar como una
pelota: En posición sentado,
flexionar las piernas y elevar los pies del suelo. Tomar las piernas
por detrás de las rodillas con las manos y curvar la espalda para
alcanzar el equilibrio. Ir descendiendo hacia atrás para conseguir
masajear la espalda en la colchoneta. La espalda siempre debe
permanecer curva, las rodillas flexionadas y el mentón mirando hacia
el ombligo. Continuar girando hasta que las piernas estén elevadas
mirando hacia el techo (flexionadas) Exhalar en esa posición y
volver a la original. Repetir el ejercicio de 6 a 10 veces.
5) Estiramiento de
piernas: Acostarse con las piernas
flexionadas. Y los brazos al costado del cuerpo. Tomar una pierna y
presionarla flexionada hacia el pecho al tiempo que la otra se
extiende hacia arriba. Mientras se realiza este ejercicio la cabeza
y el pecho se levantan de la colchoneta para conseguir un
estiramiento mayor. Repetir el mismo procedimiento con la otra
pierna.
6) Círculos de piernas:
Recostarse con el cuello estirado y
los brazos a los costados del cuerpo. La pierna izquierda debe estar
flexionada y el pie apoyado sobre la colchoneta y la pierna derecha
permanecerá extendida y elevada. Con la misma realizaremos círculos
hacia adentro que repetiremos cinco veces con cada pierna y en cada
sentido (con las agujas del reloj y opuesto a las mismas). Los
círculos no deben sobrepasar la línea de los hombros y deben ser
acompañados por respiraciones profundas.
7) Estiramiento doble
de piernas: Recostados en la
colchoneta, flexionar ambas rodillas y llevarlas hacia el pecho.
Sostener los tobillos con las manos y despegar la cabeza y los
hombros de la colchoneta. Exhalar sin que la parte baja de la
espalda se separe del suelo. Inhalar y extender ambas piernas
conformando un ángulo de 45 grados al tiempo que se extienden los
brazos y se llevan hacia delante. Exhalar y nuevamente flexionar las
rodillas hacia l pecho tomándolas firmemente. Repetir ocho veces
estos movimientos.
8) Estiramiento de
espalda: Sentarse con las piernas
semiflexionadas y abiertas según el ancho de los hombros. Extender
la espalda y los brazos hacia adelante. Exhalar y llevar el tronco
hacia delante y bajar la cabeza. La espalda debe arquearse al tiempo
que los dedos de los pies apuntan hacia el techo. Inhalar y regresar
a la posición inicial.
Ejecutando diferentes ejercicios con
un número bajo de repeticiones, los músculos se fortalecen, se
estiran y tonifican sin crear volumen muscular excesivo que lastra
el cuerpo y limita la libertad de movimientos. El método Pilates da
importancia a la calidad del ejercicio realizado no a la cantidad,
por lo que el control por parte de los profesores es vital, pues de
hacer mal los ejercicios no sólo dejan de ser efectivos sino que
pueden llegar a ser perjudiciales. Los efectos se observan a partir
de la constancia pues lo más recomendable es hacer dos sesiones a la
semana. Como Pilates solía decir a sus nuevos alumnos: "se sentirá
mejor en 10 sesiones, se verá mejor en 20 sesiones y tendrá un
cuerpo nuevo en 30 sesiones". Calidad contra cantidad Todos los
ejercicios obedecen a seis principios fundamentales: Concentración:
es fundamental en todos los ejercicios, para coordinar el cuerpo y
la mente con eficacia. Control: el movimiento descontrolado puede
ocasionar lesiones, por el contrario, el movimiento controlado de
forma adecuada mejora la coordinación y la agilidad del cuerpo.
Centro: el término original en inglés, "powerhouse", define el
centro de la energía corporal, compuesto por los músculos
abdominales, la columna lumbar y los glúteos. El fortalecimiento de
este centro, origen de todo movimiento ayuda a sujetar la columna y
los órganos internos, a la vez que estira el cuerpo y mejora la
postura. Precisión: los ejercicios que componen el método tienen
premisas de movimiento concretas, si no se ejecutan con precisión
pierden toda su eficacia. Fluidez: cada ejercicio tiene un ritmo
propio y debe practicarse combatiendo siempre la rigidez.
Respiración: los movimientos se coordinan con una respiración
específica para cada caso, mejorando la oxigenación de la sangre,
aumentando el volumen pulmonar y eliminando toxinas del cuerpo.
ALGUIEN QUIERE LO QUE TU TIENES, ALGUIEN TIENE LO QUE
TU QUIERES.
- Como vender por Internet
- Como comprar por Internet
- Guías de compras (Lo que debes
saber antes de comprar)
|
