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EJERCICIOS DE
PILATES
EJERCICIOS PARA EL METODO PILATES
- LOS MEJORES EJERCICIOS DE PILATES
Ejercicios
A continuación, una referencia práctica a ejercicios del pilates.
Alineación y Respiración
Para esto se necesita una colchoneta o superficie blanda
donde recostarte.
Lo primero que debes hacer es aprender a respirar correctamente .
Para ello te tiendes de espalda en el suelo y realizas la
"alineación" de tu cuerpo, es decir, te recuestas completamente
estirado con tu mentón casi tocando tu pecho, el cuello recto y
estirados, tus hombros alineados con tu cadera, tu espalda derecha y
apoyada lo más posible contra el suelo, tus brazos recostados junto
a tu cuerpo con las palmas hacia el suelo y los dedos juntos y
abiertos, tus piernas rectas y tobillos juntos, los pies caen
naturalmente hacia los lados. Debes estar cómodo y tranquilo para
poder meditar. No estaría mal cerrar los ojos para concentrarte en
ti y pensar lo que estas haciendo. Una vez que cumples con todos los
requisitos anteriores, te puedes dar cuenta que estás completamente
concentrado en ti y en tu cuerpo. Te quedas así tranquilamente un
buen momento.
Es importante que hagas bien la alineación porque es necesario
realizarla antes de cada ejercicio .
El puño (Respiración, parte 2)
Ahora comienza a respirar lenta y profundamente, (sino lo has hecho
antes) ,pero con la preocupación de no mover los hombros ni el
pecho, sino sólo con la fuerza y el movimiento de tu abdomen (parte
de tu centro energético) tanto en la inhalación como en la
exhalación, siendo cada una de 5 segundos aproximadamente. Una vez
que haz dominado la respiración abdominal (la cual es la forma en la
que deberíamos respirar en todo momento) comienzas a inhalar
haciendo fuerza con tu abdomen para expulsar TODO el aire de tu
abdomen de forma que te hubieran dado un puñetazo en el estómago.
Sigues practicando hasta que lo domines completamente.
Es importante aplicar, en lo posible, esta técnica en todo momento.
Primer ejercicio: el Cien
Alineado, levantas ambos brazos estirados y tiesos, a los lados de
la cadera flotando en el aire y los movemos rápidamente mientras
inhalamos y exhalamos en 5 segundos. Luego, llevamos ambas rodillas
flectadas contra el pecho (como si las estuviéramos abrazando) y
realizamos el mismo movimiento de brazos, 5 segundos inhalando y 5
segundos exhalando por 10 veces seguidas.
Segundo ejercicio: Roll-Down
Apoya la planta de tus pies contra el suelo (doblando y levantando
tus rodillas). Inhalando, levantas la cabeza y los hombros; luego,
exhalando te levantas hasta sentarte (haciendo la fuerza con tu
centro energético).
Colocas tus palmas de las manos por el lado exterior de tus tobillos
(tu palma derecha sobre el lado derecho de tu tobillo derecho e
igual con el izquierdo) y mientras inhalas, vas bajando hasta dejar
tu espalda en 45º con respecto al suelo; exhalas y vuelves. Repite
eso 5 veces y recuerda inhalar y exhalar en 5 segundos.
Tercer ejercicio: Círculos de pierna
Inhalando, llevas tu rodilla derecha hacia el pecho y luego,
exhalando, estiras la pierna completamente hasta los 90 º (ángulo
recto) e inmediatamente después, inhalando nuevamente en 5 tiempos
(nunca olviden de respirar... correctamente), mueves la pierna en
forma circular hacia tu izquierda, pasas por sobre tu pierna, la
mueves a tu derecha y vuelve a su posición normal. Este ejercicio se
desarrolla 5 veces seguidas hacia un lado, 5 veces seguidas hacia el
otro, e inmediatamente se repite con la otra pierna.
Durante todo el ejercicio se debe mantener alineado y sólo se mueve
la pierna en cuestión. Se mantiene el centro energético contraído
para crear desde ahí la fuerza y por tanto el movimiento (no implica
que éste se mueva).
Cuarto ejercicio: Roll-Up
Recostado, colocas tus brazos en forma vertical, en un
tiempo levantas tu cabeza inhalando hasta mirarte el power house , y
luego, exhalando te levantas (sin darte un impulso, sino que sólo
con la fuerza que te dan los abdominales) exhalando hasta llegar lo
más cerca posible de tus dedos de los pies (y si los tocas, mejor
aún). Luego de eso, sigues exhalando hasta llegar a recostarte e
inicias nuevamente. Se repite 10 veces.
Quinto ejercicio: Rolling
Te sientas, llevas tus rodillas al pecho y tus manos sobre tus
tobillos; luego levantas tus pies y quedas equilibrado en los
músculos del trasero, para dejarte caer hacia atrás y volver al
mismo lugar donde estabas. Procura no impulsarte cuando estés atrás
sino que utiliza la fuerza del power para regresar al punto de
equilibrio.
Beneficios del ejercicio pilates
Antes de nada tengo que destacar que es un ejercicio anaeróbico, es
decir que no trabaja la resistencia media o larga, por lo que a
nivel Cardio-respiratorio sus beneficios son pobres. Por esta misma
razón su consumo calórico es bueno pero no es comparable a algunos
deportes aeróbicos como el spinin o el aeróbic.
Pero su beneficios son mayores, más globales y mas duraderos que en
estos deportes aeróbicos. Se fortalece más la musculatura, la mente
y el cuerpo.
Todas esta diferencias hacen que en la vida diaria se noten mucho
mas los cambios que produce el método pilates en nuestro cuerpo que
los cambios que produce otros deportes como el fitness, el aeróbic o
la natación.
Beneficios a grandes rasgos del método pilates.
Fortalece la musculatura sin aumentar el volumen muscular, en
especial los músculos del abdomen y espalda. No solo fortalece el
vientre muscular sino también los ligamentos y la flexibilidad de
estos, por lo que en la rutina diaria notaremos mas fuerza y
agilidad.
Aumenta la flexibilidad articular lo que se traduce en una mejora de
los movimientos y de las articulaciones, también repercute en la
posibilidad de lesiones reduciéndolas drásticamente.
Corrige la postura, ayudando a la consabida higiene postural y esto
a su vez reduce los dolores de cuello y espalda, no solo por la
tonificación muscular del abdomen, glúteos y espalda sino también
por la concienciación en aspectos como las posturas, la respiración
o el equilibrio.
Aumenta el autocontrol y la autoestima.
Al aprender a respirar y a mantener la concentración reduce el
estrés, lo que repercute muy positivamente en todos los aspectos
metabólicos y psicológicos.
Al ser un ejercicio en que se trabaja tanto la mente como el cuerpo,
con el tiempo el alumno llega a tener un conocimiento muy alto de su
cuerpo, de sus sensaciones. Este conocimiento ayuda a conocerse a
uno mismo, lo que repercute en las relaciones con los demás y en la
filosofía de la vida. Siendo mas positivos o positivas.
Al reducir las tensiones musculares, al aumentar la flexibilidad y
la agilidad, al reducir el estrés junto con el aprendizaje del
control de la concentración y la respiración, todo esto hace que
podamos dormir mejor, y no hace falta que diga los beneficios
importantísimo que produce un tranquilo y placentero sueño.
Los resultados comienzan a notarse enseguida: en la primera sesión
ya se siente que los músculos se están trabajando. Hay una frase
famosa de Joseph Pilates sobre la efectividad de su método: "En diez
sesiones sentirás la diferencia, en veinte sesiones verás la
diferencia, y en treinta sesiones te cambiará el cuerpo".
Prof. Sara Mirones / Fuente: http://www.guia-estetica.com.ar/articulos/pilates.htm
ALGUIEN QUIERE LO QUE TU TIENES, ALGUIEN TIENE LO QUE
TU QUIERES.
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