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¿QUÉ ES
EL COLESTEROL Y POR QUÉ SE ELEVA?
El colesterol es una substancia grasa que se encuentra en
forma natural en todas las células del organismo. Es
utilizado para la formación de tejidos y hormonas; también
interviene en la absorción de los alimentos.
Aunque las principales fuentes externas de colesterol son
los alimentos de origen animal (carne, grasas, huevo,
leche, etc.), nuestro hígado puede producir internamente el
colesterol que el cuerpo necesita. Por lo que el exceso en
el consumo de alimentos ricos en colesterol contribuyen a su
elevación.
Una de las
principales causas es lo que usted come. Los dos elementos
más importantes de la alimentación que elevan el colesterol
en sangre son:
Los alimentos
ricos en colesterol y ricos en grasas saturadas. Usted debe
reducir el consumo de ambos. También una dieta rica en
azúcares simples (azúcar, miel, dulces, refrescos, etc.)
afectan las concentraciones de lípidos, especialmente los
triglicéridos. Existe cierta correlación entre las
concentraciones de triglicéridos elevados y la frecuencia de
enfermedades coronarias.
Por el
contrario, si usted consume altas cantidades de cereales
integrales, frutas, vegetales y leguminosas, usted logra
una ingestión de fibra muy alta. Ésta ayuda a la
disminución de las concentraciones de colesterol, debido
a que bloquea la absorción a nivel intestinal,
aumentando la producción de ácidos biliares.
El colesterol elevado en sangre es un problema serio.
Junto con la presión arterial alta, tabaquismo, falta
de ejercicio, sobrepeso, diabetes y antecedentes
familiares de ataque cardíaco o cerebral, son factores
de riesgo para padecer enfermedades coronarias.
Como el
colesterol es peligroso para la salud, usted necesita
una guía para disminuirlo. Además debe modificar otros
factores de riesgo, para así, evitar un ataque cardíaco.
Usted debe cambiar sus hábitos alimentarios, dejar de
fumar, aumentar su actividad física, disminuir su peso
y controlar su diabetes, sí la padece.
¿QUÉ
TAN ELEVADO ESTA SU COLESTEROL?
La
comunidad médica señala en la siguiente
clasificación la posibilidad de padecer una
enfermedad coronaria, según la concentración de
colesterol.
|
Valores deseables de colesterol en
sangre |
Valores límite de colesterol en sangre |
Valores altos de colesterol en sangre |
Menos de 200mg/dl
|
(riesgo
moderado)
200-239mg/dl
|
(riesgo
alto)
Más de
240mg/dl
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Si sus concentraciones se encuentran en los
valores límite y no cuenta con ninguno de los
factores de riesgo, puede controlar su
colesterol por medio de su alimentación y así
reducir sus posibilidades de padecer una
enfermedad coronaria.
Por el contrario, si sus valores son altos y
cuenta con alguno de los factores de riesgo debe
ser tratado por el médico, completando el
diagnóstico con el análisis de otras grasas,
como son: lipoproteínas de baja densidad (LDL
menores a 130mg/dl), lipoproteínas de alta
densidad (HDL mayores a 35mg/dl)), triglicéridos
totales (menores a 170mg/dl), etc.
¿Qué cambios hacer en la
dieta?
Consuma menos alimentos ricos
en grasa.
El primer paso a seguir es disminuir el consumo
de grasas y sustituirlo por hidratos de carbono
complejos, como cereales, panes, harinas,
tubérculos, etc.
Aumente el consumo
de grasas insaturadas.
Los productos animales, como grupo, son la
mayor fuente de grasas saturadas, como son:
mantequilla, queso, leche entera, helado y
crema. La grasa visible de la carne es rica
en grasa saturada. Las aves, pescado y
mariscos también pueden pertenecer a esta
categoría.
Algunas grasas como: aceite de coco, manteca
de cocoa, aceite de palma, son fuentes ricas
en grasa saturada. Por otro lado las grasas
insaturadas se encuentran en la margarina,
aceite de maíz, soya, cártamo, girasol,
oliva, nueces, avellanas, cacahuates y
pueden sustituir las grasas saturadas.
Consuma
alimentos bajos en colesterol.
Los alimentos ricos en colesterol son
alimentos de origen animal, por lo que hay
que disminuirlo.
El colesterol se encuentra en el huevo,
leche y sus derivados, carne y aves. La
yema de huevo, mariscos y vísceras son las
fuentes más altas. Los embutidos, carnes
frías, carne y aves tienen cantidades poco
menores. El pescado es de la carne con menor
cantidad de colesterol.
Escoja
alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
y fibra.
Los
alimentos son: panes, pastas, arroz, cereales,
verduras y tubérculos. El tipo de fibra que se
encuentra en los cereales integrales, frutas con
cáscara, verduras y leguminosas (frijol,
lentejas, chícharo, habas), ayuda a reducir las
concentraciones de colesterol.
Reduzca
su peso.
Al disminuir peso y lograr el recomendado
sus concentraciones de colesterol disminuyen
también.
Para poder reducir de peso, hay que reducir
el total de alimentos que consume
diariamente e incrementar su actividad
física. Su dieta de reducción debe ser
equilibrada donde incluya los nutrimentos
necesarios: proteínas, grasas, hidratos de
carbono, vitaminas y minerales; adecuada a
sus características personales (edad, peso,
talla).
Incrementar su
actividad física.
Realizar ejercicio le
ayuda a reducir su peso más rápido, aumenta su
fuerza en los músculos y eleva el colesterol
protector (HDL).
Comience una rutina sencilla, según su capacidad
física y aumente regularmente la intensidad del
ejercicio.
CEREALES Y TUBÉRCULOS
|
Preferir |
Moderado |
Evite |
| Pan
integral, tortilla de maíz, arroz,
pastas, cereales y harinas
integrales, habaneras, camote,
papa, elote, etc. |
|
Donas,
pasteles, pays, pan dulce, hot cakes,
waffles, tortilla harina,galletas de
mantequilla huevo, etc.
|
GRASAS Y ACEITES
|
Preferir |
Moderado |
Evite |
| Aceites
de algodón, cártamo, girasol, maíz,
soya, hígado de bacalao, nuez de
castilla, etc. |
Aceites
de oliva, lino, cacahuate, ajonjolí,
piñón, nuez, pistache, aceitunas,
aguacate, etc.
|
Coco,
palma, manteca de cocoa y cerdo,
mayonesa, crema de ca-cahuate,
crema, mantequilla, etc. |
AZÚCARES Y POSTRES
|
Preferir |
Moderado |
Evite |
Caramelos, gomitas, malvaviscos,
fruta cocida, gelatina, ate,
cajeta, mermelada, jalea, miel,
azúcar, etc.
|
|
Budín
de crema, leche entera o grasa,
helado, pastel, pay, chocolate,
galletas dulces, natilla, cocada,
jamoncillo, etc.
|
LEGUMINOSAS
|
Preferir |
Moderado |
Evite |
| Frijol,
lenteja, haba y garbanzo cocidos. |
|
Frijoles refritos. |
CARNES, AVES,
PESCADOS, MARISCOS, LÁCTEOS Y HUEVO
|
Preferir |
Moderado |
Evite |
Res:
falda, bola, filete, empuje, T-bone,
aguayón y lengua magra.
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Molida,
chuleta, bola, espaldilla, maciza.
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Costilla, pecho y menudo. |
Cordero: pierna costilla y
lomo.magra
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|
Pecho. |
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Ternera: pierna, costilla y
lomo. |
|
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Conejo: cualquier parte. |
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| Aves:
carne sin piel. |
|
|
Pescado: bacalao, atún, escapola
y sardinas.
|
Trucha,
charales, sierra,
huachinango,arenque, mojarra y
cazón. |
|
Huevo: Claras.
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|
Yemas. |
Leche: descremada,
semidescremada, yogurt sin grasa,
etc.
|
Entera,
yogurt y jocoque con leche entera.
|
Helado
de leche, leche entera. |
Cerdo:
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Lomo,
espaldilla, jamón, lomo, etc.
|
Chuleta, molida, pierna, patitas,
chicharrón,carnitas, etc.
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Embutidos:
|
|
Salchichas, mortadela, salami,
tocino, jamón, serrano, queso de
puerco, etc. |
Vísceras:
|
|
Riñón,
hígado de res y pollo, paté de
hígado, corazón, mollejas, sesos,
etc. |
Mariscos:
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Ostiones, calamar, langosta, pulpo,
cangrejo.
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Almejas, abulón jaiba, angulas y
camarón.
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Quesos: cottage parmesano,
fresco requesón. |
Oaxaca,
añejo, manchego.
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Queso
crema, camembert, cheddar, suizo,
amarillo, roquefort, gruyere, etc.
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