COLACIONES : COMER
ENTRE COMIDAS
Se sabe que colaciones o
refrigerios son adecuados cuando se planean bien, pues juegan un
papel importante para conseguir una alimentación saludable
Comer porciones pequeñas de manera
frecuente se considera una buena manera de controlar el peso
corporal, evitar la ansiedad por comer e, incluso, mantener los
niveles de glucosa y colesterol en rangos saludables. La clave está
en los alimentos que seleccionamos, la frecuencia y las cantidades.
Para que un refrigerio o "snack"
cumpla su función principal (mantener nuestros niveles de energía
sin que esto signifique un aumento de peso), es necesario que
contenga alimentos que sean buena fuente de hidratos de carbono
complejos como aquellos elaborados a partir de granos de cereales,
entre los que se encuentran: pan, tortillas, galletas y barras de
cereales, entre otros. Si combinamos estos con pequeñas cantidades
de proteínas (queso, jamón, huevo, leche, carne, pollo, atún y
cacahuates), la energía que nos proporcionan durará un poco más.
El conjunto de estos dos tipos de
alimentos puede resultar en platillos tan sencillos y deliciosos
como un sándwich de jamón, una quesadilla o unas galletas con queso.
Recuerda que la cantidad es esencial, por lo tanto, cuida que tus
porciones sean pequeñas.
Los refrigerios también son una buena
oportunidad para incorporar a nuestra dieta habitual frutas y
verduras. Este grupo de alimentos, tan necesario para gozar de buena
salud son una gran opción para comer entre comidas. Son ricos en
agua, vitaminas y minerales y contienen pocas calorías.
Las personas que comen con más
frecuencia (4 a 5 veces al día) y cuyas comidas principales son más
pequeñas, tienen menor riesgo de desarrollar sobrepeso.
Las colaciones se deben ingerir de 2
a 3 horas antes o después de las comidas principales (desayuno,
comida o cena).
Hay que considerar un espacio para
tomar el refrigerio, por ejemplo: la cocina, el patio de la escuela
o la zona de café de la oficina; sin embargo, a veces no podemos
consumirlo en un lugar fijo. Si éste es tu caso, sólo recuerda
evitar comer mientras realizas otra actividad ya que puedes comer de
más.
¿Quiénes deben comer entre
comidas?
Los niños en crecimiento:
Las colaciones ayudan a cubrir sus requerimientos nutrimentales
diarios. De hecho, la mayoría de los pequeños obtienen por lo menos
un tercio de la energía que requieren diario por medio de las
colaciones.
Te recomendamos que siempre planees
con tiempo el "lunch" de tus hijos para la hora del recreo.
Los adolescentes:
Son el grupo de personas que requieren un mayor
aporte energético debido a que atraviesan la última etapa importante
de crecimiento.
Las mujeres embarazadas:
Necesitan aproximadamente 300 kilocalorías
extras al día, que muchas veces pueden cubrirse con una colación.
Los adultos mayores:
La alimentación fraccionada es muy útil en las
personas mayores porque generalmente no tienen hambre por su estado
de ánimo o por dificultades para masticar o deglutir.
Los deportistas:
Al ser personas tan activas, requieren cantidades extra de energía,
que muchas veces es más fácil de cubrir a través del consumo de
colaciones.
Finalmente, es importante que:
-Planees con tiempo tus
refrigerios/colaciones.
-Prefieras alimentos con bajo contenido de grasa, sal o azúcar.
-Elige alimentos de fácil o nula preparación.
-Lleva contigo alimentos que sean fáciles de transportar.
-Ten en mente el tamaño de la porción que vas a consumir.
-Incluye productos integrales.
Necesitas ver a los refrigerios como
parte de tu alimentación y no como un extra. Recuerda que para
nuestro cuerpo todos los alimentos cuentan. Por ello, debes dividir
tu alimentación del día en 4 ó 5 comidas, por lo que estarás
comiendo más frecuentemente, pero cada una de estas comidas será un
poco más ligera
,
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